Gerek sağlıklı bir ortamda spor yapmak, gerekse yüksek sportif performansı elde etmede başarının temel unsurlarından birisi bilindiği gibi ekip çalışmasıdır. Bu ekibin bir parçası da hiç kuşkusuz beslenme uzmanıdır. Ülkemizde tam anlamı ile yerleşmese de ender olarak bu ekip bazı kulüpler de oluşturulmaya başlanmıştır. Aşağıdaki bölümde beslenme konusu ile ilgili çeşitli temel kavramlara ve pratikte karşılaşılan sorulara yanıt vermeye çalışacağız. Bu konulardaki daha detaylı bilgilere kaynaklarımızdan veya bir beslenme uzmanından ulaşabilirsiniz.
1 - Dengeli beslenme nedir?
Sportif bağlamda dengeli beslenme gerek antrenman, gerekse yarışma periyodunda, sporcunun gerek duyduğu besin öğelerinin, gerek duyduğu zaman diliminde alınmasıdır. Burada denge kavramı, sporcunun antrenman ve yarışmada harcayacağı besin öğelerinin sağlıklı bir biçimde alınması ve harcanmasının ardından yerine konulmasıdır.
2 - Kaç çeşit karbonhidrat vardır?
Karbonhidratlara göz attığımıza genelde iki gruba ayılır. Basit karbonhidratlar şeker, kompleksler ise nişastadır. Basit karbonhidratlar zengin yiyecekler; çay şekeri, akide şekeri meyve şekerleme ve pelteleri, karamela, lokum, marmelat, reçel, bal, pekmez, çikolata, tahin helva, kuru sebze, meyve ve pestiller. Kompleksler ise ekmek, bisküvi, kek, pasta pirinç, makarna, bulgur, buğday, irmik, şehriye, tarhana, arpa, yulaf, mısır, patates, kestane, barbunya, bezelye, börülce, iç bakla, kuru fasulye, nohut, mercimektir.
3 - Kaç çeşit yağ vardır?
İnsan vücudunun enerji gereksinimi en ekonomik şekilde yağlarda sağlanır. Gerek yağda eriyen vitaminler (A, D, E, K) gerekse elzem yağ asitleri (vücudun sentezleyemediği için diyetle alınması gerekir) vücuda yağ ile alınır. Yağlar üç ana gruptadır.
Bunlar, doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlardır.
Doymuş yağlar: etin yağı, krema, kaymak içyağı, margarin, yağlı süt ve ürünleridir.
Tekli doymuş yağlar; zeytinyağı ve yer fıstığı yağıdır.
Çoklu doymamış yağlar da; mısır pamuk, ayçiçeği, soya, susam ve balık yağıdır. Bilindiği gibi doymuş yağlar kan kolesterol düzeyini yükseltip, kalp hastalıkları ile ilgili bazı riskleri artırır.
4 - Proteinlerin vücuttaki görevi ve protein kaynakları.
Bilindiği gibi organizmadaki hücreler sürekli bir yenilenme içersindedir. Bu noktada proteinlere büyük görev düşmektedir. Yaşam süreleri farklı olan yıpranan hücreler ölüp, yerine yenileri yapılmaktadır. Proteinler enerji sağlamanın yanı sıra asıl görevleri olan bu yapıtaşı görevlerini yerine getirir. Ayrıca besin öğelerinin kullanılmasında görev alan enzim ve hormonların yapısında da proteinler bulunur. Enfeksiyonlara karşı vücudun verdiği savaşta da proteinler yer alır. Günlük enerji tüketiminin yaklaşık yüzde 10-15 ‘i proteinlerden sağlanmaktadır. Proteinler genelde bitkisel ve hayvansal kaynaklı yiyeceklerden sağlanır. Burada iyi kaliteli hayvansal kaynaklı yiyecekler; et, süt, peynir, yumurtadır. Bitkisel kaynaklı yiyecekler ise tahıl ve kuru baklagillerdir. Genel olarak proteinden zengin yiyecekler; süt, yoğurt, peynir, yumurta, kümes ve av hayvanları, balık ve deniz ürünleri, et ve ürünleri, kuru baklagiller ve yağlı tohumlardır.
ENERJİ KONUSU
1 - İnsan vücudunun enerji kaynakları nelerdir?
Tüm besinlerin bileşmesinde çeşitli kimyasal moleküller bulunmaktadır. Bunlar “besin öğesi” diye adlandırılır. Ağızda başlayan sindirimin sonunda besin öğeleri parçalanır. Olaya enerji kaynakları bazında baktığımızda, insan vücudunun enerji gereksinimi üç temel besin grubunda sağlanır.
Bunlar sırasıyla; karbonhidratlar, yağlar ve proteinlerdir.
Genel olarak karbonhidratlar ve yağlar egzersiz sırasında temel yakıt olarak kullanılan enerji kaynaklarıdır. Proteinler organizmada yapıtaşı olarak görev yaparlar.
2 - Vücutta hangi enerji kaynakları depolanır?
İnsan vücudundaki temel enerji kaynaklarından karbonhidratlar ve yağlar depo edilir. Proteinler depo edilmez. Bu yüzden gerekli olduğu kadar protein kullanılır, geriye kalanı dışarı atılır. Ayrıca, fazla olarak protein almak çeşitli sağlık sorunlarına da yol açabilir.
3 - Hangi enerji kaynağı ne kadar enerji verir?
Karbonhidratlar ve proteinler gram başına yaklaşık 4 kilokalori, yağlar ise gram başına 9 kilokalori enerji verir. Genel olarak kilokalori ve kalori değerleri, ülkemizde birinin yerine kullanılan değerlerdir.
4 - İnsan vücudu hangi koşullarda enerjiye gerek duyar?
İnsan organizması üç koşulda enerjiye gerek duyar.
Bunlar:
A - Bazal metabolizma,
B - Fiziksel aktivite,
C - Besinlerin spesifik dinamik etkisi
Burada bazal metabolizma organizmanın dinlenik durumda yaşamını sürdürmesi için gerek duyduğu enerji gereksinimidir. Bazal metabolizma kişinin vücut ağırlığı, yaşı, cinsiyeti, sağlık durumu ve diğer faktörlere göre değişir. Fiziksel aktivite ise yürümekten, koşmaya; okumaktan, araba sürmeye kadar tüm fiziksel ve zihinsel aktivitelerimiz için gereksinim duyduğumuz enerjidir. Besinlerin spesifik dinamik etkisi ise, besinlerin sindirimi sırasında ortaya çıkan ısının, ortadan kaldırılması için harcanması gereken enerjidir.
5 - Hangi sporda, hangi enerji kaynakları kullanılır?
Egzersiz sırasında genelde karbonhidratlar kullanılır. Özellikle kısa süreli aktivitelerde sadece bu enerji kaynağı kullanılır. Egzersizin süresi uzadıkça enerji kullanımında yağlar da devreye girer. Özellikle uzun süren aktivitelerde eforun süresi uzayıp, şiddeti düştükçe vücut yağ depoları enerji üretiminde devreye girmektedir. Bu tür aktivitelere en belirgin örnek maratondur.
6 - Ağırlık çalışmalarının yapıldığı dönemde hangi enerji kaynağı fazla alınmalıdır?
Genel olarak ağırlık çalışmasının yapıldığı dönemlerde, amaç kuvvet gelişimi olduğu için kasın enine kesitinin büyümesi (hipertofi) söz konusudur.
Bu da organizmanın gereğinden fazla protein kullanımı ile sağlanır. İşte bu nedenle ağırlık çalışmalının yapıldığı dönemde daha fazla protein alınmalıdır. Ama bu protein miktarı mutlaka bir diyetisyen (beslenme uzmanı) veya bir hekim tarafından belirlenmelidir. Unutulmaması gereken, aşırı protein alımının çeşitli sağlık sorunlarına yol açtığı, fazlasının yağa dönüşüp depolandığında ve geriye kalanının idrar yolu ile atıldığıdır.
Sağlıklı bireylerde günlük protein alımında vücut ağırlığının her kilogramı başına 0.8-1 gramlık protein yeterli, özellikle kuvvet gerektiren sporlarda bu oran vücut ağırlığı başına 1. 5-2 gram, hatta 2. 5 grama kadar çıkabilmektedir. Kuvvet çalışmalarının yeni başladığı dönemlerde kas gelişimine yönelik ek kilogram başına 7-8 gram protein önerilmektedir. Ama bu değerler genel değerlendirilir. Konu mutlaka bir uzman tarafından denetlenmelidir.
VİTAMİNLER
1 - Kaç çeşit vitamin vardır?
Vitaminler bilindiği gibi vücut tarafından üretilemeyen ama yaşam için gerekli olan bileşiklerdir. Vitaminler genelde iki gruba ayrılır.
Bunlar suda eriyen ve yağda eriyen vitaminler. Yağda eriyen vitaminler dört tanedir bunlar:
A, D, E, K
Suda eriyenler ise şunlardır:
B (B1 thiamin, B2-riboflavin, B6 piridoksin, B12)ve C vitamini (askorbik asit)
2 - Suda eriyen vitaminlerin özellikleri nedir?
Bunlar B ve C vitaminleridir. Bu vitaminlerin özellikleri vücutta az bulunmaları ve depo edilmez olmalarıdır. Fazla alındıklarında ise idrar yolu ile atılır
3 - Yağda eriyen vitaminlerin özellikleri nelerdir?
Yağda eriyen A, D, E, K vitaminleri vücutta depo edilir. Fazla alındıkları zaman vücutta toksit etkisi yaparlar. Yetişkinlerde fazla alım onucu baş ağrısı, bulantı, saç dökülmesi, ishal gibi belirti gösterirler.
4 - Vitaminler ne zaman ve nasıl alınmalıdır?
Vitaminler gerek duyulduğunda mutlaka bir hekim veya beslenme uzmanı denetiminde alınmalıdır. Onların hangisinin kullanılması gerektiği, alınma sıklığı ve dozu mutlaka bir uzman tarafından belirlenmelidir.
5 - Vitaminlerin performansa etkisi nedir?
Sağlıklı ve düzenli beslenen bir sporcu, normalde vitamin gereksinimini aldığı besinlerden olarak sağlar. Ama sporcular psikolojik olarak vitamin almaları gerektiğini zanneder. Yetersiz ve fazla vitamin alımının performans üzerindeki etkileri çeşitli araştırmalara söz konusu olmuştur. Sağlıklı beslenen bir sporcu için birçok uzmanın belirttiği gibi vitamin alımı pahalı bir idrarın oluşmasına neden olur.
YARIŞMA ÖNCESİ ÖĞÜN
1 - Yarışma öncesi öğün ne zaman yenmelidir?
Yarışma öncesi öğün yarışmadan en az 3 saat önce yenmelidir. Bu süre belirli besinlerin süresidir. Son öğün süresi bazen 3. 5, bazen de 4 saat olabilir.
2 - Yarışma öncesi öğünde neler olmalıdır?
Son öğün sindirimi kolay besinler seçilmelidir. Sindirimi kolay ve enerji verici özelliklerinden ötürü karbonhidrat tercih nedeni olmalıdır.
3 - Yarışmada öncesi öğün nasıl olmalıdır?
Yarışma öncesi öğün için şöyle örnekler verilebilir:
Peynirli makarna, şehriye çorbası, komposto, ekmek veya derisi soyulmuş tavuk, patates püresi, şeftali, meyve suyu ve maden suyu karışımı
4 - Yarışma öncesi öğünde neler olmamalıdır?
Yarışma öncesi son öğünde posası fazla olan çiğ sebze ve meyve olmamalıdır. Özellikle selülozik niteliği olan bazı yeşil besinler içine sünger gibi su çekerek çok uzun sürede sindirilirler. Ayrıca çok yağlı yiyeceklerin de sindirim süreleri uzundur. Bunlardan kaçınılmalıdır.
5 - Yarışma sonrası öğünde neler olmalıdır?
Yarışma sonrası öğünde öncelikle vücutta azalan su mineraller yerine konmalıdır. Yarışmadan 30 dakika sonra su ve 1 saat sonra da süt veya ayran en uygun içecektir. Kaslarda boşalan glikojen depolarını doldurmak ve kan şeker düzeyini eski düzeyine getirmek için pilav, patates, makarna gibi karbonhidrattan zengin yiyecekler tercih edilmelidir. Vitamin ve mineral yönünden zengin taze meyve ve sebzeler, sütlü tatlılara ağırlık verilmelidir. Proteinli yiyeceklerden ise tavuk, balık, peynir gibi sindirimi kolay olanlar tercih edilmelidir.
SU VE SPOR
1 - Vücudumuzun su kaynakları nelerdir?
Vücudumuzun su kaynakları üç ana grupta toplanır.
Bunlar:
Direkt olarak alınan su, çeşitli sıvıların içindeki su, çeşitli besin maddelerinin içindeki sudur.
2 - Vücudumuz nerelerde suyu kullanır?
Su insan vücudunun önemli gereksinimidir. Bilindiği gibi insan organizmasının %65-70 ‘i sudan oluşmaktadır. İnsan vücudu dört temel olgu için suya gereksinim duyar.
Bunlar şunlardır:
A - Besinlerin vücuda alınması,
B - Sindirim kolaylaşması,
C - Zararlı öğelerin dışarı atılması,
D - Vücut ısısının denetimi.
Bilindiği gibi fiziksel egzersiz sırasında vücudun sıvı gereksinimi artmaktadır. Egzersiz ter ve solunumla vücudumuzdan önemli miktarlarda sıvı kaybolmaktadır.
Örnek vermek gerekirse, 1000 metre koşusunda yaklaşık 1 litre, maratonda ise yaklaşık 5 litre sıvı kaybı olmaktadır.
3 - Sporcunun ne kadar su içmesi gerekir?
Sporcunun ne kadar su içmesi gerektiği yaptığı aktiviteye, ortamın sıcaklığına ve aktivitenin süresine bağlıdır. Bu olaya harcanan kalori bazında bakarsanız, beslenme uzmanları harcanan her 1000 kilokalori için, bir litre suyun alınması gerektiğini söylemektedir.
4 - Su ne zaman ve ne kadar içilmelidir?
Su içimi üç ana başlık altında toplanabilir.
Bunlar;
Egzersiz öncesi, egzersiz sırası ve egzersiz sonrasıdır. Yarışma veya egzersiz öncesi son öğünde 2-2. 5 bardak su içilmelidir. Egzersizden yarım saat önce de 1 saat bardak içilebilir. Egzersiz sırasında su tüketimi kuşkusuz egzersizin şekli, süresi ve ortamın sıcaklığına bağlıdır. Beslenme uzmanları genelde bir saatin altındaki fiziksel aktiviteler için en uygun sıvı alımının su olduğu görüşündedir. Bu nedenle bir saat ve onun altındaki fiziksel aktivitelerde 20 dakikada bir bardak su içilmelidir. Egzersiz sonrası su içimindeki kriter de idrarın rengidir. İdrarın rengi açık oluncaya kadar sporcunun su içmesi önerilir. Aslında burada asıl mantık aktivite öncesi ve sonrası vücut ağırlığının belirlenip, farkı kadar su alınmasıdır.
5 - Su ne soğuklukta olmalıdır?
Sporcunun içeceği suyun soğukluk derecesi sürekli tartışılan bir konudur ve bu konuda gelenekler yanlış bilgilerle doludur. Özellikle bu yanlış bilgiler egzersizde ve sonrası “soğuk su” içilmemesi yönündedir. Bu yanlış bir bilgidir. Egzersiz sırasında ve sonrasında termo-regülasyon (artan vücut sıcaklığının dengelenmesi)için özellikle soğuk su içimi yararlıdır. Burada beslenme uzmanları suyun soğukluğunun 5-10 derece olmasını önerirler.
DİĞER
1 - Ergojenik yardım nedir?
Performans artırmak amacıyla yardımına başvurulan bazı besin maddeleri ve yöntemleridir. Gerçek ergojenik yardımcılar kuvveti, dayanıklılığı, hızı ve beceriyi sürekli olarak artıran yöntemlerdir.
Bunlar sentetik madde olmadıkları için doping sayılmazlar, spor dünyasında sporcular bazı alışkanlıklara, bazı maddelere kullanılır. Bu maddelere bira mayası, polen protein tozları v. b maddelerdir.
Bu maddelerin gerçek etkileri şunlardır:
Bira mayası orta düzeyde B vitamini içerir. Araştırmalarda hiçbir ergojenik etkisine rastlanmamıştır. Bira mayası içinde yaşayabilen küçük canlılar çeşitli rahatsızlıklara neden olur.
Polen yapısında % 50 oranında karbonhidrat bulunur. Sporcular enerji verici madde olarak kullanılır. Araştırmalarda olumlu bir etkisine rastlanmamıştır. Bazı kişilerde tehlikeli boyutlarda alerji yapar.
B15 vitamini (pangamik asit)için bazı spor dergilerinde doku ve hücrelere oksijen taşınmasını artırdığı iddia edilmektedir. Bu konuda yapılan araştırmalarda vitamin etkinliği göstermediği tespit edilmiş olup, bazı firmaların ürünlerinde sadece laktoza (süt şeker) rastlanmıştır. B 15 sentetik bir madde olduğunda sağlığa zararlıdır. Aslında Besin ve İlaç Konseyi B15 in bir diyet destekleyici veya ilaç olarak satılmasını illegal kabul etmektedir.
Karnitin, vitamine benzer bir moleküldür. Vücutta bazı amino asitlerden sentezlenebilmektedir. Karnitin, özellikle ette bulunur. Uzun zincirli yağ asitlerinin sitoplazmada mitokondriye geçişini kolaylaştırdığı için ergojenik yardımcı olarak kabul edilir. Yine de sporculara ilave karnitin almalarını önerecek çok az bilimsel kaynak vardır.
Kreatin son zamanlarda oral kreatin suplementasyonunun kas fosfokreatini ve kreatin verimini artırabileceğini ileri süren çalışmalar vardır. Buna bağlı olarak kreatin, maksimal egzersizlerde yorgunluk gelişimini geciktirmektedir.
Ergojenik yardım konusundaki önerimiz, mutlaka spor alanında uzmanlaşmış bir beslenme uzmanından yardım alınmadan kullanılmamalıdır.
Ortak görüş iyi bir beslenme programı ile sporcunun gerekli tüm gereksinimlerini alabildiğidir.
2 - Alkolün sporcular üzerinde etkisi nedir?
Alkol belirli dozda alındığında uyarıcı, belirli dozda alındığında da uyuşturucu etkisi yapar. Ayrıca alkol karaciğerde çözülüp yağa dönüşür. Enerji oluşumunda etkin değildir. Alınma dozuna göre merkezi sinir sistemi üzerinde uyuşturucu etkisi vardır.
Sporcunun konsantrasyonunu bozar. 1982 yılında Amerika Spor Hekimliği koleji alkol üzerine şunları söylemekteydi:
A -Alkolün kısa süreli etkisi reaksiyon zamanı, el göz koordinasyonu, denge ve kompleks koordinasyonu gibi özellikleri geciktirici ve bozucudur.
B -Enerji metabolizması, maksimal oksijen kullanımı, kalp atım hızı, kalp atım hacmi, kas kan akımı solunumsal dinamikleri etkiler
C -Kuvvet, güç, dayanıklılık, sürati azaltabilir.
D -Uzun süreli kullanımda karaciğer, kalp, beyin, kas hastalıkları ve ölüme yol açabilir.
Hangi meyveleri hangi aylarda yemeliyiz?
Sporcular için ilk yardım
Sporcular yeterince ön hazırlık yapmadan egzersizlerde aşırı zorlamalar kazalara ve sakatlıklara yol açabilir. Bu tür spor sakatlanmalarında doğru ilkyardım müdahalesi sporcunun kariyeri için de oldukça önemlidir. Sakatlanmanın daha ciddi boyutlara çıkmasını önlemek için ilkyardım müdahalesi büyük önem taşımaktadır.
Bu gibi durumlarda son karar her zaman bir doktora aittir. Doktorun sakatlanan sporcuya ulaşarak yardımcı olmasına kadar geçecek süre içinde ilkyardımın yapılması kaçınılmaz bir zorunluluktur. Bu yazıda en sık görülen bazı spor sakatlıklarının nedenlerini, tanıyla ilgili bazı temel bilgileri, ilk yardım uygulamalarını ve önlemler konusunda önerileri derledik.
R – I – C – E prensibi
REST: Dinlenme
ICE: Buz - Soğuk Uygulaması
COMPRESSION: Kompresyon - Basınç Uygulama
ELEVATION: Elevasyon - Yukarı Kaldırma
olan RICE prensibi sakatlanan bir sporcuya uygulanacak temel ilkyardım müdahalelerinden biridir. Bu prensibe ait başlık aşağıda açıklanmıştır.
Dinlenme
Sakatlanma hissedildiği andan itibaren egzersize-spora hemen ara vermek gerekir. Asıl olarak tanım, ağrı yapan hareketten, duruştan kaçınmak anlamına gelir. Unutmamak gerekir ki, ağrı vücudun bir alarm mekanizmasıdır. Ağrının varlığı bir yandan da ağrıyı yaratan hareketten vücudu sakınmamızı sağlar.
Soğuk uygulama
Acil olarak, sakatlanan bölgeye soğuk uygulaması yapmak gerekir. Bu uygulama soğutucu spreylerle de yapılacağı gibi, buz veya buz jeli ile yapılan uygulamalar daha iyi sonuç vermektedir. 15-20 dakika süre ile ve saatte bir yapılan uygulamam ilk saatler için doğru uygulamadır. Uygulama sıklığı azaltılarak 3 gün boyunca soğuk uygulaması devam ettirilmelidir. Soğuk uygulaması kanamayı durdurmanın yanı sıra ağrıyı da azaltacaktır. Bununla birlikte dokunun besin ihtiyacını azaltarak (hücreleri bir nevi kış uykusuna sokarak) zararı en azda tutmaya yardımcı olur.
Kompresyon (Basınç uygulanması)
Sakatlanma sonrası, sakatlanan bölgede öncelikle, kanama olması ihtimaline karşı, bölgesel basınç uygulanması gerekir. Nasıl, kanayan bir yere temiz bir bez ile baskı uygulamak gerekirse, sakatlanan bölgeye de uygun materyallerle baskı uygulanmalıdır. En çok kullanılan ve en çabuk bulunabilen araç elastik bandajdır. Elastik bandaj uygulaması yaralanan bölgenin kalbe uzak kısmından başlayıp, bir önceki bandın yarısına gelecek şekilde spiral uygulayarak kalbe doğru yapılır. Yaralanan bölgenin biraz üstünde sonlandırılır. İlk anda mümkünse buz ile birlikte yapılacak kompres uygulaması kanama oluşumunu en azından yavaşlatacaktır. Bazı ek uygulamalar da kullanılabilir : örneğin ayak bileği burkulmalarında bandajın altına, ağrının en çok olduğu bölgeye küçük bir ped konulabilir.
Elevasyon (Yukarı kaldırma)
Kanama ve ödem oluşumunu önlemek ya da en azda tutmak için buz ve bandaj uygulaması ile birlikte sakatlanan bölgeyi kalp seviyesinin üzerinde tutmak gereklidir. Buz ve bandaj uygulaması bu şekilde sürdürülmelidir.
RICE prensibinin yanı sıra ister amatör olsun ister profesyonel, sporcular aşağıdaki durumlarla da sık sık karşılaşmaktadırlar:
• Aşil Tendinitisi
• Aşil Tendonu Kopması
• Aşil Tendonu Çekmesi
• Bağ Zedelenmesi
• Su Toplaması
• Kırıklar
• Kasık Zorlanması
• Kıkırdak Zedelenmeleri
• Lif Kopmaları
• Kas Sertliği
• Kas Ezilmeleri
• Kas Çekmeleri
• Sıyrık ve Kesikler
• Çıkıklar
• Burkulmalar
Aşil Tendinitisi
Nedeni: Baldır kaslarının kramp yada spazmlara neden olacak derecede aşırı zorlanması.
Bulgular: Topuğun üst kısmında uzun süren ağrılar.
İlkyardım: Ağrılı tarafı tespit edin ve zorlamadan kaçının. Mutlaka doktora danışın.
Aşil Tendonu Kopması
Nedeni: Koordine olmayan kas gerilmesi veya direk fiziksel etki ile ani ve aşırı zorlama.
Bulgular: Diz-dirsek pozisyonunda, her iki ayak muayene masası kenarında serbest olarak sarkarken, baldır kavrama testinde sağlam tarafta ayak parmaklarında kopan tarafta hareket yoktur. Tendon üzerinde bir çukur izlenir.
Ek uygulamalar: Mutlaka cerrahi onarım gereklidir.
İlkyardım: Eklem fonksiyonunu korumak için erken dönemde egzersizlere başlanmalıdır. Düzenli olarak jel uygulanması önerilir.
Aşil Tendonu Çekmesi
Nedeni: Ani ve kuvvetli zorlanma veya direk fiziksel travma.
Belirtiler: Egzersiz sırasında topuk ve tendon bölgesinde hareketi engelleyici tipte deliniyor hissi veren ağrı.
Ek Uygulamalar: Destekleyici bandaj kullanılmalı ve düzenli olarak gel uygulanmalıdır.
Bağ Zedelenmesi
Nedeni: Eklemi doğal sınırları ötesinde harekete zorlayan herhangi bir kuvvet bağ zedelenmesine yol açabilir.
Belirtiler: Etkilenen eklemde ağrı, fonksiyon bozukluğu ve eklem içi kanamaya ve sıvı artışına bağlı olarak şişme.
İlk uygulamalar: Jel ile birlikte soğuk (buz) uygulama. Eklemin başkaca bir zorlanmaya maruz kalmaması için bandajlama. Ciddi durumlarda hekime başvurulmalıdır.
Su Toplaması
Nedeni: Ayakkabı ya da diğer spor malzemelerinin deri üzerine yaptığı baskı ya da tahriş.
Bulgular: Derinin dış tabakasının altında sıvı birikimi ile birlikte üst tabakanın ayrılması.
İlkyardım: Su toplanması durumunda sıvı boşaltılmalı bölge dezenfekte edilmeli ve etkilenen alan hava geçişi sağlanacak şekilde pansuman yapılmalıdır.
Kırıklar
Nedeni: Dış kökenli fiziksel etmenler, düşme ya da çarpışmalar.
Bulgular: Kırık olan tarafta yüklenme kapasitesi yitimi ve hareket sınırlılığı. Kırık bölgesinde görülebilecek ya da elle muayenede fark edilebilecek değişiklikler (şekil bozukluğu gibi) Bölgesel kanamaya bağlı olarak belirgin bir şişme dokunma ve hareketlerle birlikte şiddetli ağrı.
İlk uygulamalar: En uygun malzeme ile kırığın tespit edilmesi (atelleme) gerekmektedir. Ancak kırık uçlarının yanaştırılması (redüksiyon) yapılmaya çalışılmamalı ve en kısa süre içinde ilgili uzmana başvurulmalıdır. Bu arada kırık bölgesine soğuk uygulanabilir ve ağızdan ağrı kesiciler verilebilir. Uzman hekimin redüksiyonunu takiben kırığın iyileşmesi için alçılı tespit yapılır.
Kasık Zorlanması
Nedeni: Spora katılım öncesi yetersiz ısınma ve gerdirme sonucu uyluğun iç kısmındaki kas ve tendonları aşırı zorlanması.
Bulgular: Uyluğun üst ve iç kısmında şiddeti gittikçe artan ağrı.
İlkyardım: Etkilenen bölgeye 20 dakika kadar buz uygulanır ve baskılı bandaj yapılır.
Kıkırdak Zedelenmeleri
Nedeni: Yerde sabit ve diz bükülü durumdayken iç ya da dış kuvvetlerin etkisiyle diz ekleminin zorlanması.
Bulgular: Dizin bükülme ve dönme hareketlerinde eklem bölgesinde ağrı duyulur. Ağrı nedeniyle dizin tam olarak gerilme pozisyonuna gelmesi hemen hemen imkansızdır.
İlkyardım: Diz çevresine gel uygulanır. Buz ile soğuk-baskılı bandaj yapılır. Zaman kaybetmeden hekime başvurulmalıdır. Bu tip sakatlıklar genellikle operatör gerektiren durumlardandır.
Lif Kopmaları
Nedeni: Yetersiz kondisyonlanma, antrenman ve yarışmalar öncesi yetersiz ısınma ve gerdirme hareketleri.
Bulgular: Egzersizler sırasında batıcı ya da kesici tipte ağrı. Genellikle damar dışına kan sızmasına bağlı olarak morarma görülebilir.
İlkyardım: En az 20 dakika süreyle buz (soğuk) uygulama.
Kas Sertliği
Nedeni: Uygun olmayan antrenman rejimi, kasların aşırı kullanımı, bazı minerallerin yetersizliği.
Bulgular: Kısa süreli kas ağrıları ve yorgunluk.
İlkyardım: Etkilenen kas gruplarının gerdirme egzersizleri ile gevşetilmesi. Sıcak-ıslak uygulamalar (sıcak duş ve banyo). Jel uygulaması.
Kas Ezilmeleri
Nedeni: Sert bir cisime ya da sakatlanmaya yol açabilecek bir baskının kasta bölgesel olarak bir doku bütünlüğü bozukluğu yaratması.
Bulgular: Bazı durumlarda damar dışına sıvı sızmasına bağlı olarak morarma görülebilir.
İlkyardım: Jel ve soğuk-baskılı bandaj ile 48 saat tedavi yapılır.
Kas Çekmeleri
Nedeni: Tek bir kas grubunun gerilebilme sınırından daha fazla zorlanması. Yetersiz kondisyon. Antrenman ve gerdirmelerinin uygun olarak yapılmaması. Magnezyum alımında yetersizlik.
Bulgular: Ani zorlanmalarda kas ağrıları. İlk Uygulamalar Sportif aktivitelerden geçici olarak uzak kalınmalıdır. REPARIL-GEL ve soğuk uygulamalar yapılmalıdır.
Sıyrık ve Kesikler
Nedeni: Genellikle düşmelere bağlı olarak deride ortaya çıkan yüzeysel zedelenmeler.
Bulgular: Etkilenen alanda ağrı ve kızarıklık. Bazı durumlarda hafif kanama.
İlkyardım: Alkol içermeyen dezenfekten sıvı ile yara temizlenmelidir. Hava akımına izin verecek bir malzeme ile yara pansumanı yapılır.
Çıkıklar
Nedeni: Dış kökenli bir fiziksel kuvvet uygulaması sonucunda eklemi oluşturan kemik uçlarının normal pozisyonları dışında yer değiştirmeleri.
Bulgular: Etkilenen eklem bölgesinde ağrı.
İlkyardım: Soğuk ve baskılı bandaj uygulanıp çıkan eklem hareketsizleştirilmelidir (Atelleme). Derhal bir doktora başvurulmalıdır.
Burkulmalar
Nedeni: Bir eklem iç ya da dış kökenli bir fiziksel etken tarafından normal hareket sınırlarının ötesinde zorlandığında eklemin bağları aşırı gerilebilir veya kopabilir.
Bulgular: Oldukça kısa bir süre içinde eklem çevresinde şişme ortaya çıkar. Damar zedelenmesi nedeniyle eklem çevresinde ve içinde kanama olabilir.
İlkyardım: Yeterli süre ve sıklıkla buz ve soğuk uygulanmalıdır (genellikle 1/2 -1 saat ara ile 8 -10 dakika kadar ve 48 – 72 saat boyunca). Gel sürülür ve baskılı bandaj yapılır. Burkulan tarafta (örn. ayak bileği burkulması ise) bacak yüksekte tutulur (elevasyon) ve yer çekimi etkisinden yararlanılarak şişme engellenmeye çalışılır.
Bu gibi durumlarda son karar her zaman bir doktora aittir. Doktorun sakatlanan sporcuya ulaşarak yardımcı olmasına kadar geçecek süre içinde ilkyardımın yapılması kaçınılmaz bir zorunluluktur. Bu yazıda en sık görülen bazı spor sakatlıklarının nedenlerini, tanıyla ilgili bazı temel bilgileri, ilk yardım uygulamalarını ve önlemler konusunda önerileri derledik.
R – I – C – E prensibi
REST: Dinlenme
ICE: Buz - Soğuk Uygulaması
COMPRESSION: Kompresyon - Basınç Uygulama
ELEVATION: Elevasyon - Yukarı Kaldırma
olan RICE prensibi sakatlanan bir sporcuya uygulanacak temel ilkyardım müdahalelerinden biridir. Bu prensibe ait başlık aşağıda açıklanmıştır.
Dinlenme
Sakatlanma hissedildiği andan itibaren egzersize-spora hemen ara vermek gerekir. Asıl olarak tanım, ağrı yapan hareketten, duruştan kaçınmak anlamına gelir. Unutmamak gerekir ki, ağrı vücudun bir alarm mekanizmasıdır. Ağrının varlığı bir yandan da ağrıyı yaratan hareketten vücudu sakınmamızı sağlar.
Soğuk uygulama
Acil olarak, sakatlanan bölgeye soğuk uygulaması yapmak gerekir. Bu uygulama soğutucu spreylerle de yapılacağı gibi, buz veya buz jeli ile yapılan uygulamalar daha iyi sonuç vermektedir. 15-20 dakika süre ile ve saatte bir yapılan uygulamam ilk saatler için doğru uygulamadır. Uygulama sıklığı azaltılarak 3 gün boyunca soğuk uygulaması devam ettirilmelidir. Soğuk uygulaması kanamayı durdurmanın yanı sıra ağrıyı da azaltacaktır. Bununla birlikte dokunun besin ihtiyacını azaltarak (hücreleri bir nevi kış uykusuna sokarak) zararı en azda tutmaya yardımcı olur.
Kompresyon (Basınç uygulanması)
Sakatlanma sonrası, sakatlanan bölgede öncelikle, kanama olması ihtimaline karşı, bölgesel basınç uygulanması gerekir. Nasıl, kanayan bir yere temiz bir bez ile baskı uygulamak gerekirse, sakatlanan bölgeye de uygun materyallerle baskı uygulanmalıdır. En çok kullanılan ve en çabuk bulunabilen araç elastik bandajdır. Elastik bandaj uygulaması yaralanan bölgenin kalbe uzak kısmından başlayıp, bir önceki bandın yarısına gelecek şekilde spiral uygulayarak kalbe doğru yapılır. Yaralanan bölgenin biraz üstünde sonlandırılır. İlk anda mümkünse buz ile birlikte yapılacak kompres uygulaması kanama oluşumunu en azından yavaşlatacaktır. Bazı ek uygulamalar da kullanılabilir : örneğin ayak bileği burkulmalarında bandajın altına, ağrının en çok olduğu bölgeye küçük bir ped konulabilir.
Elevasyon (Yukarı kaldırma)
Kanama ve ödem oluşumunu önlemek ya da en azda tutmak için buz ve bandaj uygulaması ile birlikte sakatlanan bölgeyi kalp seviyesinin üzerinde tutmak gereklidir. Buz ve bandaj uygulaması bu şekilde sürdürülmelidir.
RICE prensibinin yanı sıra ister amatör olsun ister profesyonel, sporcular aşağıdaki durumlarla da sık sık karşılaşmaktadırlar:
• Aşil Tendinitisi
• Aşil Tendonu Kopması
• Aşil Tendonu Çekmesi
• Bağ Zedelenmesi
• Su Toplaması
• Kırıklar
• Kasık Zorlanması
• Kıkırdak Zedelenmeleri
• Lif Kopmaları
• Kas Sertliği
• Kas Ezilmeleri
• Kas Çekmeleri
• Sıyrık ve Kesikler
• Çıkıklar
• Burkulmalar
Aşil Tendinitisi
Nedeni: Baldır kaslarının kramp yada spazmlara neden olacak derecede aşırı zorlanması.
Bulgular: Topuğun üst kısmında uzun süren ağrılar.
İlkyardım: Ağrılı tarafı tespit edin ve zorlamadan kaçının. Mutlaka doktora danışın.
Aşil Tendonu Kopması
Nedeni: Koordine olmayan kas gerilmesi veya direk fiziksel etki ile ani ve aşırı zorlama.
Bulgular: Diz-dirsek pozisyonunda, her iki ayak muayene masası kenarında serbest olarak sarkarken, baldır kavrama testinde sağlam tarafta ayak parmaklarında kopan tarafta hareket yoktur. Tendon üzerinde bir çukur izlenir.
Ek uygulamalar: Mutlaka cerrahi onarım gereklidir.
İlkyardım: Eklem fonksiyonunu korumak için erken dönemde egzersizlere başlanmalıdır. Düzenli olarak jel uygulanması önerilir.
Aşil Tendonu Çekmesi
Nedeni: Ani ve kuvvetli zorlanma veya direk fiziksel travma.
Belirtiler: Egzersiz sırasında topuk ve tendon bölgesinde hareketi engelleyici tipte deliniyor hissi veren ağrı.
Ek Uygulamalar: Destekleyici bandaj kullanılmalı ve düzenli olarak gel uygulanmalıdır.
Bağ Zedelenmesi
Nedeni: Eklemi doğal sınırları ötesinde harekete zorlayan herhangi bir kuvvet bağ zedelenmesine yol açabilir.
Belirtiler: Etkilenen eklemde ağrı, fonksiyon bozukluğu ve eklem içi kanamaya ve sıvı artışına bağlı olarak şişme.
İlk uygulamalar: Jel ile birlikte soğuk (buz) uygulama. Eklemin başkaca bir zorlanmaya maruz kalmaması için bandajlama. Ciddi durumlarda hekime başvurulmalıdır.
Su Toplaması
Nedeni: Ayakkabı ya da diğer spor malzemelerinin deri üzerine yaptığı baskı ya da tahriş.
Bulgular: Derinin dış tabakasının altında sıvı birikimi ile birlikte üst tabakanın ayrılması.
İlkyardım: Su toplanması durumunda sıvı boşaltılmalı bölge dezenfekte edilmeli ve etkilenen alan hava geçişi sağlanacak şekilde pansuman yapılmalıdır.
Kırıklar
Nedeni: Dış kökenli fiziksel etmenler, düşme ya da çarpışmalar.
Bulgular: Kırık olan tarafta yüklenme kapasitesi yitimi ve hareket sınırlılığı. Kırık bölgesinde görülebilecek ya da elle muayenede fark edilebilecek değişiklikler (şekil bozukluğu gibi) Bölgesel kanamaya bağlı olarak belirgin bir şişme dokunma ve hareketlerle birlikte şiddetli ağrı.
İlk uygulamalar: En uygun malzeme ile kırığın tespit edilmesi (atelleme) gerekmektedir. Ancak kırık uçlarının yanaştırılması (redüksiyon) yapılmaya çalışılmamalı ve en kısa süre içinde ilgili uzmana başvurulmalıdır. Bu arada kırık bölgesine soğuk uygulanabilir ve ağızdan ağrı kesiciler verilebilir. Uzman hekimin redüksiyonunu takiben kırığın iyileşmesi için alçılı tespit yapılır.
Kasık Zorlanması
Nedeni: Spora katılım öncesi yetersiz ısınma ve gerdirme sonucu uyluğun iç kısmındaki kas ve tendonları aşırı zorlanması.
Bulgular: Uyluğun üst ve iç kısmında şiddeti gittikçe artan ağrı.
İlkyardım: Etkilenen bölgeye 20 dakika kadar buz uygulanır ve baskılı bandaj yapılır.
Kıkırdak Zedelenmeleri
Nedeni: Yerde sabit ve diz bükülü durumdayken iç ya da dış kuvvetlerin etkisiyle diz ekleminin zorlanması.
Bulgular: Dizin bükülme ve dönme hareketlerinde eklem bölgesinde ağrı duyulur. Ağrı nedeniyle dizin tam olarak gerilme pozisyonuna gelmesi hemen hemen imkansızdır.
İlkyardım: Diz çevresine gel uygulanır. Buz ile soğuk-baskılı bandaj yapılır. Zaman kaybetmeden hekime başvurulmalıdır. Bu tip sakatlıklar genellikle operatör gerektiren durumlardandır.
Lif Kopmaları
Nedeni: Yetersiz kondisyonlanma, antrenman ve yarışmalar öncesi yetersiz ısınma ve gerdirme hareketleri.
Bulgular: Egzersizler sırasında batıcı ya da kesici tipte ağrı. Genellikle damar dışına kan sızmasına bağlı olarak morarma görülebilir.
İlkyardım: En az 20 dakika süreyle buz (soğuk) uygulama.
Kas Sertliği
Nedeni: Uygun olmayan antrenman rejimi, kasların aşırı kullanımı, bazı minerallerin yetersizliği.
Bulgular: Kısa süreli kas ağrıları ve yorgunluk.
İlkyardım: Etkilenen kas gruplarının gerdirme egzersizleri ile gevşetilmesi. Sıcak-ıslak uygulamalar (sıcak duş ve banyo). Jel uygulaması.
Kas Ezilmeleri
Nedeni: Sert bir cisime ya da sakatlanmaya yol açabilecek bir baskının kasta bölgesel olarak bir doku bütünlüğü bozukluğu yaratması.
Bulgular: Bazı durumlarda damar dışına sıvı sızmasına bağlı olarak morarma görülebilir.
İlkyardım: Jel ve soğuk-baskılı bandaj ile 48 saat tedavi yapılır.
Kas Çekmeleri
Nedeni: Tek bir kas grubunun gerilebilme sınırından daha fazla zorlanması. Yetersiz kondisyon. Antrenman ve gerdirmelerinin uygun olarak yapılmaması. Magnezyum alımında yetersizlik.
Bulgular: Ani zorlanmalarda kas ağrıları. İlk Uygulamalar Sportif aktivitelerden geçici olarak uzak kalınmalıdır. REPARIL-GEL ve soğuk uygulamalar yapılmalıdır.
Sıyrık ve Kesikler
Nedeni: Genellikle düşmelere bağlı olarak deride ortaya çıkan yüzeysel zedelenmeler.
Bulgular: Etkilenen alanda ağrı ve kızarıklık. Bazı durumlarda hafif kanama.
İlkyardım: Alkol içermeyen dezenfekten sıvı ile yara temizlenmelidir. Hava akımına izin verecek bir malzeme ile yara pansumanı yapılır.
Çıkıklar
Nedeni: Dış kökenli bir fiziksel kuvvet uygulaması sonucunda eklemi oluşturan kemik uçlarının normal pozisyonları dışında yer değiştirmeleri.
Bulgular: Etkilenen eklem bölgesinde ağrı.
İlkyardım: Soğuk ve baskılı bandaj uygulanıp çıkan eklem hareketsizleştirilmelidir (Atelleme). Derhal bir doktora başvurulmalıdır.
Burkulmalar
Nedeni: Bir eklem iç ya da dış kökenli bir fiziksel etken tarafından normal hareket sınırlarının ötesinde zorlandığında eklemin bağları aşırı gerilebilir veya kopabilir.
Bulgular: Oldukça kısa bir süre içinde eklem çevresinde şişme ortaya çıkar. Damar zedelenmesi nedeniyle eklem çevresinde ve içinde kanama olabilir.
İlkyardım: Yeterli süre ve sıklıkla buz ve soğuk uygulanmalıdır (genellikle 1/2 -1 saat ara ile 8 -10 dakika kadar ve 48 – 72 saat boyunca). Gel sürülür ve baskılı bandaj yapılır. Burkulan tarafta (örn. ayak bileği burkulması ise) bacak yüksekte tutulur (elevasyon) ve yer çekimi etkisinden yararlanılarak şişme engellenmeye çalışılır.
Spor ve sakatlıklar
Spor sağlıklı yaşayabilmek ve sağlığımızı koruyabilmek için günlük yaşamımıza düzenli olarak uygulamamız gerekenler arasında yer alıyor. Pek çok kişi hem fit hem sağlıklı kalabilmek adına kendine uygun olduğunu sandığı egzersiz hareketlerini deniyor ancak yaptığımız sporun bize ne kadar uygun olduğu ve spor öncesi ve sonrası kendimizi sakatlanmalardan korumak adına neler yaptığımıza ya da yapmamıza dikkat etmiyoruz.
Spor sakatlıkları genel olarak sportif aktiviteler sırasında meydana gelen her türlü hasara verilen isimdir. Spor sakatlıklarının oluşma nedenlerini kişisel ve çevresel olmak üzere iki başlık altında inceleyebiliriz.
Kişisel nedenler:
Fiziksel eksiklikler, fiziksel uygunluk (aerobik dayanıklılık, kuvvet, sürat, beceri, çeviklik), psikolojik faktörler (konsantrasyon, riski kabullenme), fiziksel yapı (boy, kilo, eklem stabilizesi, vücut yağ dokusu yüzdesi), yaş, cinsiyet.
Çevresel nedenler:
Sporun tipi, sportif aktivite süresi, hadisenin yapısı, rakibin ve takım arkadaşlarının rolü, zeminin durumu, ışık, emniyet tedbirleri (yavaşlama için yeterli mesafe) malzemeler, iklim koşulları (ısı, nem, rüzgar) antrenör, maç yönetimi (kurallar ve hakemlerin kuralları uygulaması)
Sportif yaralanmalar, genelde spor dallarına özgü özellikler içerir. Çeşitli spor dallarından bazı örnekler verirsek, şöyle bir tablo ile karşılaşırız:
Ege Üniversitesi Tıp Fakültesi Ortopedi ve Travmatoloji Kliniğinde 1983-87 yılları arasında yapılan bir araştırmada, beş yıllık dönem süresince kliniğe başvuran 1560 spor yaralanması olgusu incelenmiştir. Yaralanmaların yüzde 22’sinin kontüzyon (ezilme) ve yüzde 20’sinin fraktür (kırık) olduğu tespit edilmiştir. En sık yaralanan bölgenin ise yüzde 60 ile alt ekstremite (kasık, bacak, diz, ayak bileği, ayak) olduğu belirlenmiştir. Sporcularda en sık karşılaşılan sorun ise aşırı kullanım (overuse) yaralanmaları olarak tespit edilmiştir.
Futbolcularda genellikle sıyrıklar, ezikler, yüzeysel ekimozlar (çürükler), basit kas zorlanmaları, kas krampları, basit ayak bileği burkulmaları, basit burun kanamaları, bel ve sırt bölgesinde geçici yaralanmalar, boyun bölgesi travmaları, kaş ve baş bölgesi yaralanmaları görüldüğünü belirtmektedir. Dagarov ve Slanchev ise araştırmalarında, futbolcularda sıklıkla distorsiyon (burkulma), kontüzyon (ezilme), menisküs lezyonları ve kas rüptürleri (kopmaları) görüldüğüne işaret etmektedir. Futbolcularda sık görülen yaralanmalardan biri de kasıkta uyluğun iç-üst kısmında meydana gelen ağrılardır. Bacağı içe çeken kasların aşırı gerilmesi/zorlanması sonucu kasın kasığa (leğen kemiğine) yapışan tendonlarının (bağ) aşırı zorlanma/gerilmesi sonucunda kopması veya kemik yapışma noktalarını zorlaması kaynaklıdır.
Basketbolcularda ise yumuşak doku lezyonları (ezilme, kas veya lif kopmaları, kanama, kas sertlikleri, kramplar vb), eklem travmaları (bağ lezyonları, menisküs lezyonları, ayak bileği burkulmaları, parmak eklem zorlanmaları, bel zorlanmaları, omuz çıkıkları), kırıklar ve büyük yaralanmalar görülebilmektedir.
Koşucularda ise en çok kas ve tendon zorlanmaları, aşırı kullanım yaralanmaları, eklem ve bağ yaralanmaları ile menisküs lezyonları görüldüğü saptanmıştır. Bunların nedeni olarak da antrenman yanlışlıkları (mesafe ve temponun ani artması), anatomik faktörler ile ayakkabı ve zemin gösterilmiştir.
Halterde daha çok yumuşak doku yaralanmaları sıklıkla görülmektedir. Bu yaralanmalar haltercilerin gövde ve göğüs kafesi kaslarında, sırt kaslarında, bel ve el bileğinde ortaya çıkabilir.
Boks'da ise en çok yaralanan bölge yüzdür. Bilindiği gibi boks sporunda öncelikle yumrukların hedefi yüz ve çenedir. Bu nedenle yüzde hafif ekimozlardan (çürüklerden) başlamak üzere, önemli kırıklara ve yüzdeki organların ciddi yaralanmalarına kadar değişik derecelerde yaralanmalar görülebilir. En çok yaralanma kaş yarılmalarıdır. Ayrıca ikinci planda ve zamanla oluşan yaralanma ise boksörlerde burun kemiğinin kırılması, çökmesi ve burundaki konkaların deviasyonudur. Bilindiği gibi boksta geçici şuur kayıpları sık görülür. Bu alınan darbenin şiddetine, sporcunun dayanıklılığına ve tecrübesine bağlı olarak farklı sürelerle devam eder. Geçici ve kalıcı beyin zedelenmeleri boksta sık görülen olaylardır.
Judocularda el bileği ve parmakla ilgili yumuşak doku yaralanmaları, diz bölgesinde yüzeysel sıyrık, intra ve ekstra artiküler hematom (eklem içi ve dışına kan birikmesi), bağ, kapsül ve menüsküs lezyonları (yaralanmaları) ile çeşitli kafa travmaları görülebilir.
Kayakçılarda ise ayak bileği yaralanmaları, krus (bacak) yaralanmaları, diz eklemi yaralanmaları, kafa travmaları, omurga yaralanmaları, donmalar ve ultraviyole yanıkları görülmektedir.
Spor yaralanması :
Spor yaralanmaları genel olarak sportif aktiviteler sırasında meydana gelen her türlü hasarın kolektif adıdır. Groha göre spor yapanlarda yaralanma görünme olasılığı 4.000 kişide bir, ölüm oranı ise 40.000 kişide birdir. Büyük bir kaza ile karşılaşma oranı ise 40 kişide birdir. En sık yaralanmanın görüldüğü branşları ise %10 ile futbol, % 6 ile güreş, % 3 ile hentbol ve boks, % 1 ile atletizm ve % 0.5 ile kayaktır.
Spor yaralanmasının ciddiyeti :
Bir spor yaralanmasının ciddiyet derecesini anlayabilmek için altı temel olguyu değerlendirmek gerekir. Bu olgular; yaralanmanın oluş biçimi, tedavi şekli ve süresi, spordan uzak kalınan süre, kaybedilen işgünü, kalıcı hasar ve maddi olarak maliyettir. İşte, bir spor sakatlığının ciddiyeti bu olguların tek tek ele alınıp, değerlendirilmesi sonucu anlaşılır. Örneğin; 1-7 gün spordan uzak kalamaya neden olmuş ise HAFİF, 8-21 gün spordan uzak kalamaya neden olmuş ise ORTA, 21 günden fazla spordan uzak kalamaya neden olmuş ise AĞIR bir yaralanmadan bahsedilebilir.
Spor yaralanmalarının önlenmesindeki genel kurallar :
Öncelikle ilk yapılması gereken konu sporcuların düzenli/periyodik sağlık kontrollerdir. Bu kontroller ile sezon başında sporcunun mevcut durumu ortaya konulur. Eksiklikleri belirlenir ve o eksikliklerin giderilmesi için gerekli önlemler hekimin önerisi çerçevesinde alınır. Bu noktada belirlenen eksiklikler hem fizyolojik parametreler, hem fiziksel uygunluk, hem de direkt sağlık ile ilgili eksiklerdir.
Spor yaralanmalarının oluşmasında en önemli etkenlerden biri de yetersiz ısınmadır. Bu nedenle ısınmaya ve takiben özellikle germe egzersizlerine büyük önem verilmelidir.
Burada fiziksel aktivite sonrası yapılacak soğuma da önem taşımaktadır. Her aktivite sonrası mutlaka soğuma da önem taşımaktadır. Her aktivite sonrası mutlaka soğuma egzersizleri yapılmalıdır. Germe egzersizlerini aktiviteyi takiben yapmak aktivite öncesi kadar değerli ve önemlidir.
Kas yorgunluğu :
Egzersiz sırasında oluşan artık ürünlerin (laktik asit vb.) birikmesi ve enerji depolarının zayıflaması ile ortaya çıkan bir durumdur. Sıklıkla fiziksel kapasite (antrenman geçmişi) ile ilişkilidir. Sıklıkla egzersizi takip eden 1-2 saat içinde artık ürünlerin uzaklaştırılması ve depoların doldurulması ile sonlanır.
Kas ağrısı (hamlık) :
Ağır veya alışılmadık düzeyde aktivitelerden sonra saatler, günler boyunca devam eden kas ağrılarına verilen isimdir. Söz konusu kaslar ağrılı, bazen şiş ve serttir. Sporcular arasında “hamlık” olarak adlandırılır. Özellikle antrenmansız sporcularda ağır ve alışmamış kas kasılmalarından sonra ortaya çıkar. Sıklıkla alışılmadık düzeyde eksentrik (kasının boyunun uzayarak) kasılmalardan, aktivitelerden (tepe iniş gibi) sonra özellikle negatif iş (fren görevi) yapan kaslarda oluşan hücresel düzeydeki hasarın bir sonucudur. Zaman içinde kendiliğinden geçer. Egzersize ara vermeyi gerektirmez.
Strain (Kas zorlanması) :
Kasın uzayabilme kapasitesi üstünde gerilmesidir. Bu sınır aşıldığında kas zorlanmasından söz edilir. Birkaç kas lifi anatomik olarak zarar görür. Hasar bölgesinde hareket ve germelerle ağrı olmasına karşın büyük bir kuvvet kaybı ve belirgin bir kanama yoktur. Kas bütünlüğü korunur.
Parsiyel (Kısmi) kas yırtığı :
Parsiyel (kısmi) kas yırtığı maksimum kontraksiyon (kasılma) veya gerilme sonucunda oluşur. Kas kasıldığında ağrı, belirgin kanama ve şiş (hematom) mevcuttur.
Kas (Tam) yırtılması :
Kas yırtılması birdenbire olur ve buna ilgili kas gruplarında şiddetli ağrı eşlik eder.
Kas bütünlüğü bozulmuş, ileri derecede kanama, şiş (hematom), ağrı, kuvvet ve hareket kaybı mevcuttur.
Kas yırtılmasının nedenleri iki tanedir.
-Maksimal kontraksiyonda (kasılmada) hareket koordinasyonsuzluğu.
- Sert (uzama yeteneğini yitirmiş) bir kasın şiddetli bir dirence karşı ani hareketi.
Kas yırtığını hazırlayıcı etkenler
-Yetersiz antrenman ve ısınma.
-Daha önce geçirilmiş yaralanmanın yetersiz rehabilitasyonu.
-Daha önce geçirilmiş yaralanma sonucu oluşan skar (nedbe) dokusu.
-Aşırı antrenman, yorgunluk, enfeksiyon.
-Yetersiz yumuşak doku esnekliği.
-Sert uzama yeteneği zayıf kas.
Kas yırtığında ne yapılır :
Aktivite durdurulmalı. Kanama ve hasarı artıracak ilgili dokuyu zorlayacak hareketler, zorlayıcı muayene, masaj, sıcak benzeri uygulamalardan kaçınılmalı en yakın sağlık kuruluşu veya doktora başvurana kadar soğuk uygulanmalı, koruyucu bandaj veya atel yapılmalıdır.
Soğuk tedavisi ne zaman yapılır :
Soğuk tedavisi, sportif yaralanmaların akut tedavisinde kullanılan ana tedavi yöntemlerinden biridir. Amaç kanamayı ve enflamasyonu (iltihabi değişiklikleri) kontrol altında tutmaktır Soğuk tedavisine yaralanmayı takiben başlanıp sonraki ilk 48-72 saat devam edilmelidir.
Soğuk tedavisinin yararı :
Soğuk uygulama ile yaralanan bölgede kan akımı azalır. Dolayısıyla kanama ve ağrıyı/hasarı artıracak maddelerin yaralanmış bölgeye göçü azalır. Tüm spor yaralanmalarından sonra şişlik ve kanamaya ait işaretler kaybolana kadar soğuk tedavisi yapılmalıdır.
Soğuk tedavisi nasıl yapılır :
Soğuk uygulaması 2 saatte bir, 20 dakikayı geçmemek kaydıyla buz torbaları ile uygulanabilir. Bir günde toplam uygulama süresi 2 saati (6 kere 20 dk) geçmemelidir. Eğer soğuk tedavisi derin dondurulmuş jellerle yapılıyorsa, 20 dakika yerine 15 dakika yeterlidir. Soğuk uygulanan alanda deri direkt temastan korunmalıdır.
Bandajlamanın önemi :
Yaralanmış bölgede akut dönemde dolaşımın dolayısı ile kanamanın/hasarın az olmasına katkı sağlar. Yaralanmanın geç döneminde ise bandaj; yaralanmış doku/eklemi sporcuya bilinçli veya bilinçsiz bir şekilde hatırlatarak kişinin dokuyu korumasına katkı sağlar. Bandaj tek başına bir doku veya eklemi olası bir travmadan korumaz.
Kontüzyon (ezilme) :
Direkt bir travma karşısında yumuşak dokuların darbe/zemin ile kemik arasında sıkışıp ezilmesidir. Damar hasarı ve sıvı çıkışı sonucunda morarma (kanın birikmesi), şiş ve ağrı ile karakterizedir.
Hematom :
Herhangi bir travma (darbe) vb. ile oluşan damar hasarının bir sonucu olarak damar dışına çıkan kanın belli bir bölgede birikmesi (toplanmasıdır).
Myositis ossificans (Kas kemikleşmesi) :
Kas yırtılması ve kanamayı takiben tedavinin zamanında ve gerektiği şekilde yapılmaması sonucunda kan pıhtısı üzerinde kalsiyum birikmesi ile (kemiğe benzer bir yapı) ortaya çıkan kas yaralanmalarının istenmeyen sonuçlarından biridir. Kısaca iyi tedavi edilmemiş kas zorlanmalarının (kontüzyon ve/veya yırtık) sık rastlanan bir komplikasyonudur. Bu durum kasta ağrı, kuvvet ve esneklik kaybına dolayısı ile fonksiyonel bozukluğa yol açar. İlgili kasta kopma riski yüksektir.
Masajın spor yaralanmalarındaki rolü :
Masaj, kasları maksimum çalışmaya hazırlamakta ve kası yaralanmalarından korumaktadır. Ayrıca, antrenman veya yarışma sonrası oluşan yorgunluk verici maddelerin kas bölgesinden daha süratli uzaklaşmasına yardım eder. Tedavi amaçlı da kullanılır.
Masajın fizyolojik etkileri : Kan ve lenf dolaşımını düzenler. Uyarma ve sakinleştirme yoluyla sporcunun kendini sübjektif olarak daha iyi hissetmesini sağlar.
Eklem faresi :
Eklem faresi, herhangi bir nedenle bir kıkırdak parçasının kopup, eklem içinde hareket etmesidir. Eklem içinde ağrıya ve fonksiyon kaybına neden olur.
Fraktür (Kırık) :
Travma (darbe) ve diğer nedenlerle kemiğin anatomik bütünlüğünün bozulmasına kırık denir. Kemiğin devamlılığının bozulması; basit bir çatlak, geniş bir ayrılma veya çok parçalı olabilir.
Kırık neden oluşur? :
Kırığın oluşmasına neden olan kuvvetler itici, çekici, sıkıştırıcı veya makaslayıcı kuvvetler olabilir. Ayrıca hastalık, yorgunluk veya yaşlılık nedeniyle doku direncinin bozulması, kemiklerde kırık oluşmasına neden olur.
Fissür (çatlak) :
Çatlak özünde bir kırık çeşididir. Burada yani çatlakta kemiğin devamlılığı sadece ince bir hat şeklindedir.
Distorsiyon (Burkulma) :
Burkulma bir eklem zorlanmasıdır. Üç çeşit burkulma vardır. Birinci derece burkulmada eklem hafif zorlanmıştır. Bölgesel hassasiyet vardır. Eklem hareketi normaldir. İkinci derece burkulmada eklem bağlarında bazı kopmalar oluşmuştur. Az miktarda anormal eklem hareketi, kanama ve şiş vardır. Üçüncü derecede burkulmada ise bağlar tamamen kopmuştur. Büyük anormal eklem hareketi vardır. Ani ciddi şiş, kanama ve ağrı vardır.
Enerjili olmak için
Kendinizi sürekli yorgun hissediyorsanız, sabahları yataktan kalkmak ve işyerinde, okulda konsantrasyonunuzu sağlamak bir sorun haline geldiyse enerji veren yiyecekleri daha sık tüketerek bu halsizlik durumunu hafifletebilirsiniz. Genellikle enerji veren yiyeceklerle yüksek kalorili yiyecekler birbiriyle karıştırılır ancak bu ikisi birbirinden tamamen farklıdır. Örneğin kendinizi bitkin hissettiğinizde 1500 kalorilik bir fast-food hamburger menüsü yemek enerjinizi yerine getirmez, aksine kan şekerinin dalgalanmasına neden olacağı için bir süre sonra kendinizi daha yorgun hissedebilirsiniz. Enerji veren yiyecekler sindirimi kolay, vitamin ve mineral bakımından zengin, doğal ve besin değeri yüksek yiyeceklerdir.
Enerji İçin Kahvaltı
Enerjiyi ve konsantrasyonu arttıran yiyecekler listesine geçmeden önce tükettiğiniz gıdalardan tam anlamıyla faydalanabilmeniz için dikkat etmeniz gereken bazı noktalar hakkında kısaca bilgi vereyim.
Günün başlangıcında, vücudun yeni güne adapte olabilmesi için mutlaka kahvaltı yapmalısınız. Genellikle vakitsizlikten, üşengeçlikten kahvaltıyı atlarsanız ofise veya okula vardıktan 2-3 saat sonra yorgunluk çöker. Bunun nedeni kan şekerinin düşmesi ve metabolizmanın yavaş çalışmasıdır. Araştırmalar düzenli olarak kahvaltı yapmanın öğle ve akşam yemeklerinin daha hafif geçirilerek kilo vermeye yardımcı olduğunun altını çizmektedir. Yani hem enerji hem de kilo kontrolü için kahvaltıya önem vermelisiniz. Kahvaltı deyince baştan sona donatılmış bir masadan bahsetmiyorum. 2-3 kaşık yağsız yoğurtla, 1-2 kaşık müsli ve 1 adet meyveyle ideal bir kahvaltı menüsü oluşturabilirsiniz. Kahvaltının sizi obezite, diyabet ve kalp hastalıklarından koruyabileceğini unutmayın.
Güne enerjik başlamak aşağıdaki kahvaltı önerilerini deneyebilirsiniz;
• Tam tahıl ekmeği ve az yağlı peynir
• Kahvaltılık gevrek/müsli ve az yağlı yoğurt
• Tam tahıl ekmeği, fıstık ezmesi ve 1 adet meyve
• 1 adet rafadan yumurta ve 1 dilim tam tahıl ekmeği
• Az yağda çırpılmış yumurta, 1 dilim ekmek ve 1 adet meyve
• Yulaf ezmesi ve kuru üzüm
Sabahları kahvaltı hazırlamaya vaktiniz yoksa tabağınızı akşamdan hazırlayıp buzdolabında muhafaza edebilirsiniz.
Enerji İçin Karbonhidratlar
Sağlıklı beslenme, iyi bir kahvaltıdan sonra gün içinde tükettiğiniz diğer gıdalarla da yakından ilgili. Dengeli bir beslenme programına sadık kalabilirseniz enerjinizin zamanla yükseldiğini ve daha verimli olduğunuzu hissedeceksiniz. Genel olarak, özellikle diyet yapanlar arasında “kötü” bir üne sahip olan karbonhidratlar aslında enerji için iyi bir kaynaktır.
Vücudun enerjisinin mümkün olan en yüksek seviyeye taşımak için kompleks ve basit karbonhidratları bir arada tüketmelisiniz. Kompleks karbonhidrat içeren besinler (patates, kabak, havuç, tam tahıllar…) yavaş sindirilir ve tokluk hissini uzatır. Basit karbonhidrat içeren (bal, şekerli meyve ve sebzeler) daha kısa sürede sindirilir ve kısa sürede daha fazla enerji verirler. Yani gün içinde kendinizi bitkin hissettiğinizde 1 adet muz yerseniz 5-10 dakika içinde enerjiniz yerine gelecektir. Ancak basit karbonhidrat içeren gıdaların verdiği enerjinin kısa süreli olduğunu unutmayın. Karbonhidrattan uzun süreli enerji alabilmek için kompleks karbonhidrat içeren besinler tüketmelisiniz.
Karbonhidrat kaynağı olarak yediğiniz gıdalarda dikkat etmeniz gereken bir nokta daha var, içerdikleri lif miktarı. Beyaz ekmek, beyaz pirinç, makarna gibi işlenmiş karbonhidratlar çok az lif içerdiğinden hem vücudun sindirim sırasında kullandığı enerjiyi arttırır hem de kabızlığa neden olabilir. Bu yüzden lif bakımından zengin karbonhidratları seçmelisiniz.
Enerji İçin Yağ
Yağ günümüzde beslenmenin “kötü çocuğu” ve neredeyse hiç yağ tüketmememiz gerektiğine inanmaya başlayacağız. Tamam, kötü yağlar kanser, kalp ve damar hastalıkları ve bazı diğer kronik hastalıkların önünü açıyor ancak her yağ “kötü yağ” değil. Yemeklerden aldığınız doymuş veya trans yağları, zeytinyağı, badem, ceviz, fındık gibi yemişlerle, kanola yağı gibi doymamış yağlarla değiştirerek sağlığınızı koruyabilir ve enerjinizi arttırabilirsiniz. Doymamış yağ kullanırken de “azı karar çoğu zarar” ilkesinden şaşmamak gerekiyor.
Enerji İçin Protein
Yağ ve karbonhidratlar vücuda enerji sağlayabilir ancak sistemin bu enerjiyi doğru ve dengeli kullanabilmesi için proteine ihtiyaç vardır. Protein hücre yapısını korur, büyümeyi sağlar, vitaminlerin, hormonların transferine ve kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur. En iyi protein kaynakları olarak az yağlı et, tavuk, balık, yumurta, fasulye, fındık, soya, ve az yağlı sütü sayabiliriz.
Enerji İçin Su
Enerji moleküllerinin üretilmesi için yeterli miktarda su içmek şarttır. Yeterli su içmemek günümüzde enerji eksikliğinin en önemli nedenleri arasında gösterilmektedir. Herkesin 1 günde içmesi gereken su miktarı farklılık gösterebilir ama ortalama bir rakam vermek gerekirse günde 8 su bardağı su içmek yeterli olacaktır. Yaz aylarında, nemli günlerde, terlediğinizde ve egzersiz yaparken bu miktarı arttırmanız gerekebilir.
Enerji Veren Besinler
Yukarıdaki enerjiyi arttıran ve genel olarak sağlığınızı korumanızı sağlayacak “dengeli beslenme” önerilerinden sonra, vücuda enerji verdiği bilinen bazı besinlere bir göz atalım.
Elma: Lifli yapısıyla tokluk hissini uzatır ve kısa sürede enerji verir.
Yabanmersini: C vitamini kaynağı olan yabanmersini hafızayı geliştirir ve yaşlanmanın etkilerini yavaşlatır.
Brokoli: Antioksidanlar bakımından zengindir ve hücreleri korur. Kalsiyum, potasyum, folat ve lif içerir. Enerji verir ve bağışıklık sistemini güçlendirir.
Kırmızı Fasulye: Az yağlıdır ve yüksek oranda protein içerir. Uzun süre tok ve enerjik tutar.
Ispanak: Bağışıklık sistemini güçlendirir, A ve C vitaminleri bakımından zengindir. Demir, kalsiyum, B6 vitamini ile enerji verir.
Tatlı Patates: Az kalorilidir, lif, B6, C ve E vitamini içerir.
Muz: Yüksek oranda lif içerir ve toksinlerin vücuttan atılmasına yardımcı olur.
Örnek Olarak Enerji Veren Bazı Yiyecekler;
• Patlıcan
• Kayısı
• Greyfurt
• Yoğurt
• Peynir
• Portakal
• Balık (ton, somon)
• Yulaf Badem
• Yeşil yapraklı sebzeler
• Tavuk eti
• Bitter çikolata
• Ceviz
Sonuç olarak yukarıdaki enerji veren yiyecekler listesi tam liste değil ve bu listeye daha pek çok sebze, meyve eklenebilir. Gün boyu enerji seviyenizi korumak ve genel sağlığınıza katkıda bulunmak için fast-food ve işlenmiş hazır gıdaları beslenmenizden çıkararak doğal ürünlere, meyve ve sebzelere yönelip, öğün atlamadan beslenmeyi alışkanlık haline getirerek çok önemli bir adım atabilirsiniz.
Stres ve spor
Stresle mücadelede sporun yeri:
Stresi, vücudumuza girmeye çalışan bir şeytana benzetmekten kendimi alamıyorum. Bu şeytanın amacı ise, bütün sistemimizi alt-üst ederek sağlığımızı yitirmemize çabalamaktır. Bunu da hormonun desteği ile yapmaya çalışır.
Stresli olduğumuz durumlarda adrenalin adı verilen hormonlar serbest bırakır. Söz konusu bu hormon, vücutta dolanarak tansiyon ve kalp atışlarını yükseltir, nefes alma sıklığımızı arttırır ve kan şekerimizi çıkartır. Vücudumuzdaki bu değişiklikler sonucunda, gergin veya sinirli oluruz. Bu stresi yaratmış olan nedenlerle mücadele edemeyeceğimiz durumlarda, uzun süreli gergin ve sinirli kalabiliriz. Stresi uzun süre üzerimizden atamaz ve hiç gevşemezsek, vücudumuz bu olağanüstü durum ile baş edemeyebilir.
Örneğin: Stres yaratan durum uzun süre devam eder ve kalp atışları kontrol altına alınamazsa, kalbimiz bu yükü kaldıramayabilir. Dolayısıyla, ya stresi yaratan durumu yok etmemiz veya stresin vücudumuzda neden olduğu olumsuz etkileri en aza indirmemiz gerekmektedir. Biz ikinci alternatif üzerinde duracağız.
Spor yaparak stresle mücadele etmek mümkündür. Sporun iki yönden yararı vardır; hem vücutta fizyolojik değişikliklere neden olur, hem de psikolojik açıdan destek verir.
Sporun fizyolojik yararları:
• Spor yaptıkça, akciğerlerdeki esneklik artar.
Esnek bir akciğer, her nefes alışımızda daha çok oksijen almamızı kolaylaştırır. Böylece, hücrelere daha çok oksijen ulaşabilir. Özellikle stresli durumlarda artan oksijen ihtiyacımızı karşılamak açısından, akciğerin, sistemimize destek verme kapasitesinin artması önemli ölçüde yardımcı olabilir.
• Düzenli spor yapan kişilerin dinlenme halindeki kalp atım hızı, spor yapmayan kişilere oranla daha düşüktür.
Düzenli spor yapan kişi, stres altındayken, kalp atışları spor yapmayan kişilerden daha düşük düzeyde kalır ve yavaş yavaş yükselir. Halbuki, vücudu hareketsizliğe alışmış bir kişinin kalp atışları aniden fırlayabilir.
Birdenbire başlayan bir kavgada veya sinir bozucu bir haber aldığımızda, daha önceden sözü edilen adrenalin hormonları, bol miktarda serbest bırakılır. Bunun sonucunda, dinlenme halindeki kalp atım hızı yükselir. Kondisyonlu bir vücutta, adrenalin hormonlarının serbest bırakılma oranlarını denetim altına almak, dolayısıyla kalp temposunun iniş-çıkışlarının aşırıya kaçmamasını sağlamak kolaylaşır.
Kalp atışlarının düşük kalabilmesinin önemi, özellikle bir şok anında fark edilebilir. Düşük kalp atışları, aniden çok yükselebilecek olan kalp atışları yüzünden gerçekleşebilecek bir kalp krizine karşı bir önlemdir. Ayrıca, kişi stres altındayken kalp atışları düşükse daha sakin kalabilir ve duygularını daha rahat kontrol altına alabilir.
• Spor yaparken endorfin hormonları üretilir.
Genellikle, yapmakta olduğumuz sporu en az 30 dakika devam ettirdikten sonra, endorfin hormonları salgılanır. Endorfinin vücuttaki işlevi morfine benzetilmektedir. Hem doğal bir ağrı kesici, hem de yatıştırıcı niteliği vardır.
• Yorucu ve stresli bir iş gününün sonunda spor yapmak, gün boyunca stresin yarattığı etkilerden arınmamıza yardımcı olur.
Stresli bir günü sonunda, vücutta büyük bir olasılıkla adrenalin hormonları birikecektir. Vücutta bu hormonlardan gereğinden fazla olduğu sürece rahat etmemiz ve sakin olmamız oldukça zordur.
Yapılan araştırmalar, spor sonucunda hızlanmakta olan metabolizmanın, adrenalin hormonlarından daha çabuk kurtulmamızı sağladığını göstermektedir. Ayrıca, kişinin iş yerindeyken sinirlenmesine, üzülmesine yâda endişe etmesine neden olan olayları aklından çıkarmasına yardımcı olabilir. Böylece, akşam yemeğinde de surat asmamış oluruz!
Yarım saat spor yaptıktan sonra, vücudumuzda serbest bırakılmaya başlanan endorfin hormonları, daha önceden söz ettiğimiz gibi, bizi yatıştırır ve rahatlatır. Sağlık açısından bu, sinirlerimizi yatıştırmak için alabileceğimiz ilaçlardan çok daha mantıklı bir çözümdür.
Sporun, ilaçlardaki gibi sağlığımıza dokunabilecek hiçbir yan etkisi olmaması bir yana, artık hepimizin bildiği birçok yararı da vardır. Başka bir deyişle, hem ilaçlara olan bağımlılığımızın azalması, hem de vaktimizi iyi değerlendirmenin verebileceği haz duygusu, günün sonunda spora başvurmamız için yeterli nedenlerdir.
Sporun psikolojik yararları:
• Kronik psikolojik stresin birikmesini önler.
Bu tür stres hem tansiyon, hem de kalp rahatsızlıklarını artırabilecek risk faktörüdür.
• Uykusuzluktan kurtulmamızı sağlar.
Uykusuzluk çekmek, stresin neden olabileceği tipik sonuçlardan birisidir. Uykusuz kaldıkça, stresle baş edebilmemiz de zorlaşır. Düzenli spor yapmak, geceleri daha rahat uyumamızı sağlayarak uyku alışkanlığımızı normal akışına sokabilir. Uykumuzu almak, stresli durumlara karşı dayanıklı olmamıza yardımcı olur.
• Ruhsal açıdan bizi çok rahatlatır.
İnsan spor yaparken problemlerini, dertlerini ve sıkıntılarını unutup, kısa bir süre için de olsa, yaptığı etkinliğe konsantre olur. Ayrıca yararlı bir uğraş olduğu için, kişi kendisiyle gurur duymaya başlar. Sıkıntı, yerini başarı duygusuna bırakır. Spor yapmak özellikle, güvensizlikten veya boşluktan kaynaklanan stres ve bunalımdan kurtulmaya yardımcı olur.
• Futbol gibi bir takım sporu yapılıyorsa, kişi hem sosyal iletişim kurar, hem de ortak bir hedef için takımıyla birlikte mücadele verir.
Diğer takımı yenmek olan bu hedef gerçekleşirse, büyük bir heyecan, mutluluk, gurur ve başarının getirdiği duygular yaşanır. Şayet yenilgi ile sonuçlanacak olursa, bir sonraki maça kadar ortak bir hedef uğruna çalışmaya devam edilecektir. Kişi, tek başına yapılan sporlarda da kendine buna benzer hedefler koyabilir.
Yaz aylarında beslenme
Yaz aylarının başlaması ile artan hava sıcaklıkları birtakım sağlık sorunlarını da beraberinde getirmektedir. Sıcaklık ve nem artışına bağlı olarak vücut ısısı artmakta ve metabolizma bu yeni duruma uyum sağlamaya çalışmaktadır. Kalp debisinde düşme, doku ve organlarda oksijenlenmede azalma, kalp atım sayısı ve kan basıncındaki artış nedeniyle yaz aylarında özellikle yüksek tansiyon, kalp yetmezliği ve koroner kalp hastalıklarında artış gözlenmektedir. Ayrıca sıcaklıkların etkisiyle artan terle birlikte su ve mineral kaybı sonucu, bayılma hissi, bulantı, baş dönmesi gibi sağlık problemleri de görülebilmektedir. Yaz aylarında özellikle bebek ve çocuklarda ishal görülme sıklığı artmaktadır. Ayrıca sıcak havalarda besinlerin bozulma riski artmakta ve besin kaynaklı zehirlenmeler sık görülmektedir.
Yaz sıcaklığından en çok etkilenenler çocuklar, yaşlılar, hamileler, kalp ve şeker hastalığı olan bireylerdir. Yaz aylarında sıklıkla görülen sağlık problemlerinin azaltılmasında sağlıklı beslenme ve bu konuda toplumun bilinçlendirilmesi son derece önemlidir.
YAZ AYLARINA YÖNELİK SAĞLIKLI BESLENME ÖNERİLERİ:
1 - Yaşamın her döneminde yeterli ve dengeli beslenme sağlığın korunması için esastır. Bu nedenle, dört besin grubunda bulunan çeşitli besinlerin en az 3 ana ve 3 ara öğünde yeterli miktarlarda alınmalıdır.
2 - Kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Yaz aylarında yapılacak kahvaltıda az yağlı peynirler, zeytin ve taze sebzeler bulunmalı, kafein içeren içecekler yerine de süt, meyve suyu, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çaylar tercih edilmelidir.
3 - Yaz aylarında yağlı besinlerin ve yağda kızartmaların tüketiminden kaçınılmalı; yemeklerde bitkisel sıvı yağların kullanımı, yemekleri pişirirken kızartma ve kavurma yerine haşlama, ızgara, kendi suyunda veya az suda pişirme gibi sağlıklı pişirme yöntemleri uygulanmalıdır.
4 - Yaz aylarında vücut direncini artırmak ve vücudun yeterli miktarda vitamin ve mineral alınmasını sağlamak için sebze ve meyve çeşitlerinden yararlanılması önemlidir. Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmesi gerekir.
5 - Kan şekerini hızla yükselten ve hızlı düşüren besinlerin tercih edilmemesi, basit karbonhidrat olan saf şeker ve şekerli besinler yerine kepekli ekmek, makarna, bulgur gibi lifli besinlerin tüketilmesine özen gösterilmelidir.
6 - Enerjisi yüksek hamur tatlıları yerine sütlü tatlılar, meyve tatlıları, dondurma gibi tatlılar tercih edilmelidir.
7 - Terleme ile artan sıvı ve mineral kaybının önlenmesi için yeterli sıvı alımı önemlidir. Ayrıca, yaşamın her döneminde yeterli sıvı alımı vücutta oluşan toksinlerin (zararlı öğeler) atılması, vücut fonksiyonlarının düzenli çalışmasında, metabolizma dengesinin sağlanmasında ve vücutta pek çok biyokimyasal reaksiyonun gerçekleşmesinde son derece önemli rol oynamaktadır. Bu nedenle, her gün en az 2-2.5 litre (12-14 su bardağı) su içilmeli, sıvı alımının karşılanmasında kahve, çay ve gazlı içecekler yerine süt, ayran ve meyve suyu gibi içecekler tercih edilmelidir.
8 - Besin zehirlenmeleri, halk sağlığını yakından ilgilendiren ve özellikle yaz aylarında artan hastalıklardan biridir. Çoğunlukla hafif seyirli ve kısa süreli hastalıklar olmalarına karşın, zehirlenmeye yol açan besinle ve kişiyle ilgili bazı faktörler hastalığın zaman zaman daha ağır seyretmesine hatta ölümcül olmasına yol açabilmektedir. Özellikle yaz aylarında dışarıda ve açıkta satılan yiyeceklerin, tüketiminden kaçınılmalı, çabuk bozulan potansiyel riskli besinler (et, yumurta, süt, balık vb.) açıkta bekletilmemeli, besinlerin hazırlanması ve pişirilmesi aşamalarında hijyen kurallarına özen gösterilmelidir.
9 - Yaz aylarında özellikle rota virüslerden kaynaklanan bebek ve çocuklarda yaygın olarak görülen ishallerin önlenmesinde el temizliği ile sebze ve meyveleri yemeden önce iyice yıkamak çok önemli olup, ishali olanlar en yakın sağlık kuruluşuna başvurmalıdır.
Yaz aylarının gelmesi ile sıcaklık ve nem artışına bağlı olarak vücut ısısı da artmakta ve metabolizma bu duruma uyum sağlamaya çalışmaktadır. Bu sebeple özellikle yüksek tansiyon, kalp yetmezliği ve koroner kalp hastalıklarında artış gözlenmektedir. Sıcakların etkisi ile artan terleme ile birlikte su ve mineral kaybı sonucu bayılma hissi, bulantı, baş dönmesi gibi sağlık problemleri de görülür.
Kronik hastalığı olan kişiler (tansiyon ,şeker, astım vb.) sıcaklık değişikliklerine daha çok duyarlıdırlar. Özellikle kronik hastalığı bulunan ve yalnız yaşayan yaşlılar en çok risk taşıyan gruptur. Bu kategorideki kişilerin aşağıdaki bilgilere ihtiyacı vardır.
Aşırı sıcaklardan en çok etkilenen gruplar:
- Yalnız yaşayan 65 yaş ve üzerindeki yaşlılar,
- Dört yaşından küçük çocuklar,
- Bakıma ihtiyacı olanlar,
- Hamileler,
- Açık alanda çalışanlar,
- Kronik hastalığı (şeker hastalığı, kalp-damar hastalıkları, beyin-damar hastalıkları, psikolojik hastalıklar, kronik solunum sistemi hastalıkları, karaciğer hastalıkları, böbrek hastalıkları) olanlar,
- Sürekli ilaç (özellikle tansiyon düşürücü, idrar söktürücü, depresyon ve uyku ilaçları) kullanan kişiler.
Aşırı Sıcaklardan Korunmak İçin;
- Her zamankinden daha fazla su için ve su içmek için susamayı beklemeyin.
- Bol, hafif ve açık renkli giysiler giyin.
- Serinlemek için ılık duş ve banyo yapın.
- Siz ya da bir başkası sıcağa bağlı hastalık belirtileri hissettiğinde derhal tıbbi yardım isteyin.
Açık Havada Çalışan Bireyler İçin Korunma Önerileri:
- Açık alanda çalışanlar dehidratasyona (susuz kalmaya) ve sıcağa bağlı hastalıklara daha yatkındır.
- Baygınlık ya da halsizlik hissettiğinizde serin bir yere geçin.
- Çalışırken her saatte bir 2 ila 4 bardak arasında su için. Su içmek için susuzluk hissedene kadar beklemeyin.
- Alkol ve aşırı şeker içeren sıvılardan kaçının.
- Ambalajı üzerinde tarif edilen şekilde güneş koruyucu uygulayın.
- Geniş kenarlı şapka, bol, hafif ve açık renkli giysiler giyin.
- Molalarda ve iş sonrasında klimalı binalarda zaman geçirin.
- İş arkadaşlarınızı serinlemek ve su içmek için mola vermeye teşvik ediniz.
- Siz ya da bir iş arkadaşınızda sıcağa bağlı hastalık semptomları gelişirse derhal tıbbi yardım isteyiniz.
Yaz Aylarında Beslenme
Yaz aylarında hava sıcaklıklarının artması birtakım sağlık sorunlarını ortaya çıkmasına sebep olmaktadır. Vücut ısısı artmakta ve metabolizma bu yeni duruma uyum sağlamaya çalışmaktadır. Yaz aylarında özellikle yüksek tansiyon, kalp yetmezliği ve koroner kalp hastalıklarında artış gözlenmektedir. Sıcaklığın artması ile birlikte vücuttan ter ile öncelikle sıvı, potasyum ve sodyum gibi birçok mineral kayıpları olur bunun sonucu, bayılma hissi, bulantı, baş dönmesi gibi sağlık problemleri de görülebilmektedir.
Yaz Aylarına Yönelik Sağlıklı Beslenme Önerileri
- Yaşamın her döneminde yeterli ve dengeli beslenme sağlığın korunması için esastır. Bu nedenle, beş besin grubunda yer alan çeşitli besinlerden yeterli miktarlarda alınmalıdır.
- Kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Yaz aylarında yapılacak kahvaltıda az yağlı peynirler, zeytin ve taze sebzeler bulunmalı, kafein içeren içecekler yerine de yarım yağlı süt, meyve suyu, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çaylar tercih edilmelidir.
- Yaz aylarında yağlı besinlerin ve yağda kızartmaların tüketiminden kaçınılmalı; yemeklerde bitkisel sıvı yağların kullanımı, yemekleri pişirirken kızartma ve kavurma yerine haşlama, ızgara, kendi suyunda veya az suda pişirme gibi sağlıklı pişirme yöntemleri uygulanmalıdır.
- Yaz aylarında vücut direncini artırmak ve vücudun yeterli miktarda vitamin ve mineral alınmasını sağlamak için sebze ve meyve çeşitlerinden yararlanılması önemlidir. Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmesi gerekir.
- Kan şekerini hızla yükselten ve hızlı düşüren besinlerin tercih edilmemeli, basit karbonhidrat olan saf şeker ve şekerli besinler yerine tam buğday ekmek, makarna, bulgur gibi lifli besinlerin tüketilmesine özen gösterilmelidir.
- Enerjisi yüksek hamur tatlıları yerine sütlü tatlılar, meyve tatlıları, dondurma gibi tatlılar tercih edilmelidir.
- Ayrıca yaz aylarında egzersiz ve spor yapılırken kış aylarına göre daha fazla sıvı kaybı yaşanacağı için egzersize başlamadan 15 dk. önce 1-1.5 bardak, egzersiz sırasında ise 10-15 dakikada bir yarım bardak su içmek gereklidir. Ayrıca ter ile kaybedilen minerallerinde yerine konulması açısında ayran da tüketilebilir. Bunun yanında vücudun ihtiyacında fazla su tüketmesi de böbreklerin zarar görmesine ve vücutta ödem oluşmasına sebep olabileceği unutulmamalıdır.
- Terleme ile artan sıvı ve mineral kaybının önlenmesi için yeterli sıvı alımı önemlidir. Ayrıca, yaşamın her döneminde yeterli sıvı alımı vücutta oluşan toksinlerin (zararlı öğeler) atılması, vücut fonksiyonlarının düzenli çalışmasında, metabolizma dengesinin sağlanmasında ve vücutta pek çok biyokimyasal reaksiyonun gerçekleşmesinde son derece önemli rol oynamaktadır. Bu nedenle, her gün en az 2-2,5 litre su içilmeli, sıvı alımının karşılanmasında kahve, çay ve gazlı içecekler yerine yarım yağlı süt, ayran ve meyve suyu gibi içecekler tercih edilmelidir.
- Besin zehirlenmeleri, halk sağlığını yakından ilgilendiren ve özellikle yaz aylarında artan hastalıklardan biridir. Çoğunlukla hafif seyirli ve kısa süreli hastalıklar olmalarına karşın, zehirlenmeye yol açan besinle ve kişiyle ilgili bazı faktörler hastalığın zaman zaman daha ağır seyretmesine hatta ölümcül olmasına yol açabilmektedir. Özellikle yaz aylarında dışarıda ve açıkta satılan yiyeceklerin, tüketiminden kaçınılmalı, çabuk bozulan potansiyel riskli besinler (et, yumurta, süt, balık vb.) açıkta bekletilmemeli, besinlerin hazırlanması ve pişirilmesi aşamalarında hijyen kurallarına özen gösterilmelidir.
Yaz aylarında özellikle rota virüslerden kaynaklanan bebek ve çocuklarda yaygın olarak görülen ishallerin önlenmesinde el temizliği ile sebze ve meyveleri yemeden önce iyice yıkamak çok önemli olup, ishali olanlar en yakın sağlık kuruluşuna başvurmalıdır.
