Çağımız modern yaşam biçiminin getirdiği sürekli bir değişim içindedir. Bu değişimin etkileri sağlıkta ve sağlığın ayrılmaz bir parçası olan beslenmede kendini göstermektedir.
Vitaminler yaşam için elzem olan diyet faktörlerinden biridir. Vitamin sözcüğü Polonyalı biyokimyacı Casimir Funk tarafından 1912'de kullanılmıştır. Vita Latince, hayat demektir; amin son eki ise amin sözcüğünü kastetmektedir. Zira o dönemde tüm vitaminlerin amin oldukları sanılmaktaydı.
Vitaminler, enzimler ve hormonlar gibi aktif öğeler olup, vücuttaki tepkimeleri düzene sokan biyokatalistler olarak nitelendirilir. Vitaminler yapı taşı veya enerji kaynağı olarak kullanılmazlar, fakat enerji değişimi ve besin öğeleri metabolizmasının düzenlenmesinde önemli işlevleri vardır. Organizma kendi enzim ve hormonlarını sentezleyebilir ancak vitaminleri sentezleyemez. Vitaminler besinlerle alınır. Besinlerde bulunan serbest vitaminler ve ya A ve D vitaminlerinde olduğu gibi provitamin şeklinde dışarıdan alınıp organizmada kolayca vitamine dönüştürülebilir. Vitaminler besinlerimizde bulunmadığı zaman, metabolizmada bozukluklara yol açabilirler. Vitaminler vücudun sağlıklı gelişimi, sindirim fonksiyonları, enfeksiyonlara karşı bağışıklık kazanması açısından oldukça gereklidir. Ayrıca vücudumuzun karbonhidrat, yağ ve proteini kullanmasını da sağlarlar.
Vücut, her vitaminden gerekli olan miktarın kan dolaşımında sürekli mevcut olmasını sağlar. Suda çözünen vitaminlerin fazlası vücut sıvıları ile atılırken, yağda çözünen vitaminlerin fazlası ise yağ dokusunda depolanır. Depolandıkları için yağda çözünen vitaminlerin aşırı dozu zararlı olabilir. Özellikle vitamin A ve D vitamininin tüketiminde dikkatli olmak gerekir. Vitaminler bütün hücrelerde az miktarda depolanır. Bazı vitaminler ise büyük ölçüde karaciğerde depolanır. Örneğin karaciğerde depolanan A vitamini hiç vitamin almayan bir kişiye 5-10 ay kadar yetebilir ve karaciğerin D vitamini deposu dışarıdan hiç D vitamini almayan bir kişi için genellikle 2-4 ay kadar yeterlidir.
Suda çözünen vitaminlerin vücutta depolanma oranı nispeten düşüktür. Bu, özellikle B vitaminlerinin birçoğu için geçerlidir. B kompleks vitaminleri eksik alan bir kişide bu eksikliğin belirtileri bazen birkaç günde ortaya çıkar. B12 vitamini bunun dışındadır, çünkü B12'nin karaciğerdeki deposu kişiye bir yıl veya daha uzun süre yetebilir. Suda çözünen bir başka vitamin olan C vitamininin yokluğu birkaç haftada belirtilerin ortaya çıkmasına yol açabilir. C vitamini eksikliğinden kaynaklanan skorbüt hastalığı ise 20-30 hafta içinde ölümle sonuçlanabilir.
A VİTAMİNİ
Yağda eriyen bir vitamindir. Doğal olarak iki şekilde bulunur. Retinol ( hayvansal kaynaklı alkol formu. A vitamininin besin olarak alınan hali) ve karoten (bitkisel kaynaklarda bulunur). Görme, yeterli büyüme ve doku farklılaşmaları için tüketilmesi zorunludur. Karaciğer, domates, tahıllar, bitkisel yağlar, süt ve ürünleri, havuç bol miktarda A vitamini ihtiva eder.
A vitamini, göz problemlerini ve körlüğü önler. Bağışıklık sistemini kuvvetlendirerek cilt sorunlarını engeller. Ayrıca sindirim sisteminde oluşan ülserleri tedavi eder; soğuk algınlığına ve böbreklerde, mesanede, akciğerlerde ve mukus zarlarında enfeksiyonlara karşı vücudu korur. A vitamini dokuların bakım ve onarımı, yeni hücrelerin gelişmesi, kemiklerin ve dişlerin oluşumu için de önemlidir. Antioksidan olarak faaliyet yaparak hücreleri kansere ve diğer hastalıklara karşı korur, yaşlanma sürecini yavaşlatır, yağ depolanmasına yardımcı olur.
A vitamininin vücut açısından diğer bir önemi, proteinlerin A vitamini olmadan kullanılamamasıdır.
A vitamini eksikliği çok sık görülmemekle birlikte, eksikliğinde derinin pullanması, akne gibi cilt sorunları, iskelet gelişiminin duraklamasını içeren büyüme eksikliği, kornea ile ilgili sorunlar ve körlük görülebilir. Ayrıca A vitamini eksikliğinde bağışıklık sistemi ve vücut direnci azaldığından, vücut enfeksiyona daha açık hale gelir ve daha kolay hastalanır.
Önerilen günlük alınması gereken (RDA) A vitamini, 4000 - 5000 IU/gün’dür.
KOMPLEKS B VİTAMİNLERİ
B1 vitamini(Tiamin): Gelişmeyi sağlar, sindirimi kolaylaştırır. Meyve şekerlerinin özümlenmesine yardımcı olur. Salgı bezlerinin faaliyetini artırır. Tiamince zengin yiyeceklerin başında; karaciğer ve diğer sakatatlar, kurubaklagiller ve tahıllar(buğday, mısır, pirinç) gelmektedir. Yetişkinler için önerilen günlük tiamin dozu 0,5mg/1000 kkal dolayındadır.
B2 vitamini(Riboflavin): Şekerin özümlenmesini sağlar. Sinir sistemini düzene sokar. Solunum sisteminin çalışmasına yardımcı olur. Riboflavinin zengin olduğu kaynaklar karaciğer, böbrek, et, süt ve ürünleri, yumurta gibi hayvansal protein içerikli gıdalardır. Yeşil yapraklı sebzelerden ıspanak, kurubaklagil ve maya riboflavince iyi kaynaklardır. Yetişkinler için önerilen minimum doz 1,2 mg/gün’dür.
B6 vitamini: Dokuların yenileşmesini sağlar. Karaciğerin dostudur. Sinir sistemini düzene sokar. Cildin parlaklığı ve gerginliğini sağlar. Kümes hayvanları, balık, karaciğer, yumurta gibi gıdalar B6 vitamininin iyi kaynaklarıdır. Günlük gereksinim kadınlar için 1,6 mg; erkekler için 2mg olarak bildirilmektedir.
B 12 vitamini(Kobalamin): Vitamin B12 hayvansal kaynaklı besinlerde yer alırken bitkisel yiyeceklerde bulunmaz. B 12 vitamininin en iyi kaynakları; karaciğer, böbrek gibi sakatatlar ile süt ve peynir, et ve ürünleri ile yumurtadır. Yetişkinler için önerilen doz 2 µg/gün’dür.
Folik asit: Folik asit bakımından en zengin yiyecekler; karaciğer ve diğer sakatatlar ile maya, kuru baklagiller (kuru fasulye) ve koyu yeşil yapraklı sebzeler, muz, çilek, buğdaydır. Yetişkinler için önerilen doz 180-200 µg/gün’dür.
C VİTAMİNİ
Askorbik asit olarakta bilinen C vitamini, suda eriyen bir vitamindir ve birçok hayvan ve bitki kendi C vitaminlerini glukozdan üretebilirler. İnsanlar C vitaminini üretemezler ve bunu besinlerle almak zorundadır. C vitamini en çok taze meyve ve sebzeler ile turunçgillerde bulunur.
Meyveler arasında en çok askorbik asit içerenler; limon, portakal, greyfurt, kivi, ananas, çilek ve frenk üzümüdür. Elma, armut ve erik ise bunlara göre daha az miktarda askorbik asit içerir. Bu meyvelerden özellikle sitrus meyveleri (limon, portakal, greyfurt), kivi ve domatesin dış kısımları (kabuk) askorbik asit bakımından zengindir. Sebzelerden ise, özellikle kuşburnu, karnabahar, lahana, ıspanak, kuru soğan, biber, turp, tere, maydanoz ve yer elması askorbik asit bakımından en zengin kaynaklardandır.
İnsanlar için alınması zorunlu bir besin olan C vitamininin, vücudun çoğu dokusuna sağlamlığını veren kolajenin üretiminden alyuvarların işlemesine kadar çok sayıda görevi vardır. Beslenme rejiminde askorbatın eksikliği iskorbüt hastalığına yol açar. Bu hastalık, halsizlik, kolayca kanayan diş etleri, ciltte morluklara neden olan deri altında küçük kanamalar, saçların kıvrılması, eklem ağrısı, nefes darlığı ve uyuşukluk şeklinde kendini gösterir. C vitamini eksikliğinin önemli bir erken belirtisi de bitkinliktir.
100 gram maydanozun içinde 180 miligram C vitamini var¬dır.100 gram portakalda 50 miligram C vitamini vardır.
C Vitamini için önerilen miktar 60 mg/gün’dür.
D VİTAMİNİ
Sinir sistemi, bağışıklık ve bazı hormonların düzenlenmesinde görev alır. Ön maddesi deri altında bulunur. Güneş ışınlarının etkisiyle D vitaminine dönüşür. Bu vitamin, kalsiyum ve fosforun bağırsakta emilimi ve vücutta kullanımı için gereklidir. Kuvvetli kemik ve dişler, bu vitaminin kalsiyumu buralara yerleştirmesiyle olur.
D vitamini balık karaciğeri yağında yoğun olarak bulunur ve diğer yiyeceklerde D vitamini miktarı oldukça azdır. D vitamininin doğal kaynağı sayılan besinler; karaciğer, yumurta sarısı, yağlı balık ve süttür. Vitamin D gereksinimini en iyi karşılamanın yolu ise güneş ışığından yeterince yararlanmaktır.
D vitamini eksikliği kemik ve kas güçsüzlüğüne sebep olur. Yetersiz kemik mineralizasyonuna yol açan D vitamini eksikliği çocuklarda raşitzm, yetişkinlerde de osteomalasia’ya yol açmaktadır.
Yetişkinler günde 5 µg veya 200 IU vitamin D ihtiyacı duyarlar. Güneşe çıkmayan yaşlı insanlarda 10 µg/günlük doz özellikle kemik sağlığını korumak için gereklidir.
E VİTAMİNİ
E vitamini yağda çözünen bir vitamin olarak doğada tokoferol ve tokotrienol formunda bulunur. Hayvansal kaynaklarda en yüksek vitamin E aktivitesine sahip α-tokoferol en yüksek oranda bulunur.
Vitamin E çeşitli gıda gruplarında yaygın olarak bulunur. Bunlar sırasıyla; tohum, tohum yağları, bitkisel yağlar, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve bazı hayvansal gıdalardır. Ayrıca sert kabuklu meyveler (fındık, ceviz), tahıl ve kuru baklagiller ve bitkisel yağlardan özellikle mısır, soya ve yerfıstığı yağında E vitaminince zengindir.
Günlük gereksinim erkekler için 10 mg (15 IU) ve kadınlar için 8 mg (10 IU) α- tokoferol eşdeğeridir.
K VİTAMİNİ
Vitamin K genellikle yeşil yapraklı sebzelerden ıspanak, lahana, karnabahar ve karaciğer, kuru baklagiller, balık, sütte bulunmaktadır.
Vitamin K yetersizliğine pek rastlanmaz. K vitamini yetersizliği safra yolları tıkalı, karaciğer rahatsızlığı olan, yağ emilimi bozuk ve fazla antibiyotik alan hastalarda meydana gelir. Barsak bakterilerini öldüren ilaçlar buradaki K vitamini yapımını durdurur, bu gibi durumlarda dışarıda yeterince K vitamini alınmadığında yetersizlik ortaya çıkabilir.
Yetişkinlerin günlük gereksinimleri 1 µg/ kg (60-80 µg/gün)’dır.
Vitaminler yaşam için elzem olan diyet faktörlerinden biridir. Vitamin sözcüğü Polonyalı biyokimyacı Casimir Funk tarafından 1912'de kullanılmıştır. Vita Latince, hayat demektir; amin son eki ise amin sözcüğünü kastetmektedir. Zira o dönemde tüm vitaminlerin amin oldukları sanılmaktaydı.
Vitaminler, enzimler ve hormonlar gibi aktif öğeler olup, vücuttaki tepkimeleri düzene sokan biyokatalistler olarak nitelendirilir. Vitaminler yapı taşı veya enerji kaynağı olarak kullanılmazlar, fakat enerji değişimi ve besin öğeleri metabolizmasının düzenlenmesinde önemli işlevleri vardır. Organizma kendi enzim ve hormonlarını sentezleyebilir ancak vitaminleri sentezleyemez. Vitaminler besinlerle alınır. Besinlerde bulunan serbest vitaminler ve ya A ve D vitaminlerinde olduğu gibi provitamin şeklinde dışarıdan alınıp organizmada kolayca vitamine dönüştürülebilir. Vitaminler besinlerimizde bulunmadığı zaman, metabolizmada bozukluklara yol açabilirler. Vitaminler vücudun sağlıklı gelişimi, sindirim fonksiyonları, enfeksiyonlara karşı bağışıklık kazanması açısından oldukça gereklidir. Ayrıca vücudumuzun karbonhidrat, yağ ve proteini kullanmasını da sağlarlar.
Vücut, her vitaminden gerekli olan miktarın kan dolaşımında sürekli mevcut olmasını sağlar. Suda çözünen vitaminlerin fazlası vücut sıvıları ile atılırken, yağda çözünen vitaminlerin fazlası ise yağ dokusunda depolanır. Depolandıkları için yağda çözünen vitaminlerin aşırı dozu zararlı olabilir. Özellikle vitamin A ve D vitamininin tüketiminde dikkatli olmak gerekir. Vitaminler bütün hücrelerde az miktarda depolanır. Bazı vitaminler ise büyük ölçüde karaciğerde depolanır. Örneğin karaciğerde depolanan A vitamini hiç vitamin almayan bir kişiye 5-10 ay kadar yetebilir ve karaciğerin D vitamini deposu dışarıdan hiç D vitamini almayan bir kişi için genellikle 2-4 ay kadar yeterlidir.
Suda çözünen vitaminlerin vücutta depolanma oranı nispeten düşüktür. Bu, özellikle B vitaminlerinin birçoğu için geçerlidir. B kompleks vitaminleri eksik alan bir kişide bu eksikliğin belirtileri bazen birkaç günde ortaya çıkar. B12 vitamini bunun dışındadır, çünkü B12'nin karaciğerdeki deposu kişiye bir yıl veya daha uzun süre yetebilir. Suda çözünen bir başka vitamin olan C vitamininin yokluğu birkaç haftada belirtilerin ortaya çıkmasına yol açabilir. C vitamini eksikliğinden kaynaklanan skorbüt hastalığı ise 20-30 hafta içinde ölümle sonuçlanabilir.
A VİTAMİNİ
Yağda eriyen bir vitamindir. Doğal olarak iki şekilde bulunur. Retinol ( hayvansal kaynaklı alkol formu. A vitamininin besin olarak alınan hali) ve karoten (bitkisel kaynaklarda bulunur). Görme, yeterli büyüme ve doku farklılaşmaları için tüketilmesi zorunludur. Karaciğer, domates, tahıllar, bitkisel yağlar, süt ve ürünleri, havuç bol miktarda A vitamini ihtiva eder.
A vitamini, göz problemlerini ve körlüğü önler. Bağışıklık sistemini kuvvetlendirerek cilt sorunlarını engeller. Ayrıca sindirim sisteminde oluşan ülserleri tedavi eder; soğuk algınlığına ve böbreklerde, mesanede, akciğerlerde ve mukus zarlarında enfeksiyonlara karşı vücudu korur. A vitamini dokuların bakım ve onarımı, yeni hücrelerin gelişmesi, kemiklerin ve dişlerin oluşumu için de önemlidir. Antioksidan olarak faaliyet yaparak hücreleri kansere ve diğer hastalıklara karşı korur, yaşlanma sürecini yavaşlatır, yağ depolanmasına yardımcı olur.
A vitamininin vücut açısından diğer bir önemi, proteinlerin A vitamini olmadan kullanılamamasıdır.
A vitamini eksikliği çok sık görülmemekle birlikte, eksikliğinde derinin pullanması, akne gibi cilt sorunları, iskelet gelişiminin duraklamasını içeren büyüme eksikliği, kornea ile ilgili sorunlar ve körlük görülebilir. Ayrıca A vitamini eksikliğinde bağışıklık sistemi ve vücut direnci azaldığından, vücut enfeksiyona daha açık hale gelir ve daha kolay hastalanır.
Önerilen günlük alınması gereken (RDA) A vitamini, 4000 - 5000 IU/gün’dür.
KOMPLEKS B VİTAMİNLERİ
B1 vitamini(Tiamin): Gelişmeyi sağlar, sindirimi kolaylaştırır. Meyve şekerlerinin özümlenmesine yardımcı olur. Salgı bezlerinin faaliyetini artırır. Tiamince zengin yiyeceklerin başında; karaciğer ve diğer sakatatlar, kurubaklagiller ve tahıllar(buğday, mısır, pirinç) gelmektedir. Yetişkinler için önerilen günlük tiamin dozu 0,5mg/1000 kkal dolayındadır.
B2 vitamini(Riboflavin): Şekerin özümlenmesini sağlar. Sinir sistemini düzene sokar. Solunum sisteminin çalışmasına yardımcı olur. Riboflavinin zengin olduğu kaynaklar karaciğer, böbrek, et, süt ve ürünleri, yumurta gibi hayvansal protein içerikli gıdalardır. Yeşil yapraklı sebzelerden ıspanak, kurubaklagil ve maya riboflavince iyi kaynaklardır. Yetişkinler için önerilen minimum doz 1,2 mg/gün’dür.
B6 vitamini: Dokuların yenileşmesini sağlar. Karaciğerin dostudur. Sinir sistemini düzene sokar. Cildin parlaklığı ve gerginliğini sağlar. Kümes hayvanları, balık, karaciğer, yumurta gibi gıdalar B6 vitamininin iyi kaynaklarıdır. Günlük gereksinim kadınlar için 1,6 mg; erkekler için 2mg olarak bildirilmektedir.
B 12 vitamini(Kobalamin): Vitamin B12 hayvansal kaynaklı besinlerde yer alırken bitkisel yiyeceklerde bulunmaz. B 12 vitamininin en iyi kaynakları; karaciğer, böbrek gibi sakatatlar ile süt ve peynir, et ve ürünleri ile yumurtadır. Yetişkinler için önerilen doz 2 µg/gün’dür.
Folik asit: Folik asit bakımından en zengin yiyecekler; karaciğer ve diğer sakatatlar ile maya, kuru baklagiller (kuru fasulye) ve koyu yeşil yapraklı sebzeler, muz, çilek, buğdaydır. Yetişkinler için önerilen doz 180-200 µg/gün’dür.
C VİTAMİNİ
Askorbik asit olarakta bilinen C vitamini, suda eriyen bir vitamindir ve birçok hayvan ve bitki kendi C vitaminlerini glukozdan üretebilirler. İnsanlar C vitaminini üretemezler ve bunu besinlerle almak zorundadır. C vitamini en çok taze meyve ve sebzeler ile turunçgillerde bulunur.
Meyveler arasında en çok askorbik asit içerenler; limon, portakal, greyfurt, kivi, ananas, çilek ve frenk üzümüdür. Elma, armut ve erik ise bunlara göre daha az miktarda askorbik asit içerir. Bu meyvelerden özellikle sitrus meyveleri (limon, portakal, greyfurt), kivi ve domatesin dış kısımları (kabuk) askorbik asit bakımından zengindir. Sebzelerden ise, özellikle kuşburnu, karnabahar, lahana, ıspanak, kuru soğan, biber, turp, tere, maydanoz ve yer elması askorbik asit bakımından en zengin kaynaklardandır.
İnsanlar için alınması zorunlu bir besin olan C vitamininin, vücudun çoğu dokusuna sağlamlığını veren kolajenin üretiminden alyuvarların işlemesine kadar çok sayıda görevi vardır. Beslenme rejiminde askorbatın eksikliği iskorbüt hastalığına yol açar. Bu hastalık, halsizlik, kolayca kanayan diş etleri, ciltte morluklara neden olan deri altında küçük kanamalar, saçların kıvrılması, eklem ağrısı, nefes darlığı ve uyuşukluk şeklinde kendini gösterir. C vitamini eksikliğinin önemli bir erken belirtisi de bitkinliktir.
100 gram maydanozun içinde 180 miligram C vitamini var¬dır.100 gram portakalda 50 miligram C vitamini vardır.
C Vitamini için önerilen miktar 60 mg/gün’dür.
D VİTAMİNİ
Sinir sistemi, bağışıklık ve bazı hormonların düzenlenmesinde görev alır. Ön maddesi deri altında bulunur. Güneş ışınlarının etkisiyle D vitaminine dönüşür. Bu vitamin, kalsiyum ve fosforun bağırsakta emilimi ve vücutta kullanımı için gereklidir. Kuvvetli kemik ve dişler, bu vitaminin kalsiyumu buralara yerleştirmesiyle olur.
D vitamini balık karaciğeri yağında yoğun olarak bulunur ve diğer yiyeceklerde D vitamini miktarı oldukça azdır. D vitamininin doğal kaynağı sayılan besinler; karaciğer, yumurta sarısı, yağlı balık ve süttür. Vitamin D gereksinimini en iyi karşılamanın yolu ise güneş ışığından yeterince yararlanmaktır.
D vitamini eksikliği kemik ve kas güçsüzlüğüne sebep olur. Yetersiz kemik mineralizasyonuna yol açan D vitamini eksikliği çocuklarda raşitzm, yetişkinlerde de osteomalasia’ya yol açmaktadır.
Yetişkinler günde 5 µg veya 200 IU vitamin D ihtiyacı duyarlar. Güneşe çıkmayan yaşlı insanlarda 10 µg/günlük doz özellikle kemik sağlığını korumak için gereklidir.
E VİTAMİNİ
E vitamini yağda çözünen bir vitamin olarak doğada tokoferol ve tokotrienol formunda bulunur. Hayvansal kaynaklarda en yüksek vitamin E aktivitesine sahip α-tokoferol en yüksek oranda bulunur.
Vitamin E çeşitli gıda gruplarında yaygın olarak bulunur. Bunlar sırasıyla; tohum, tohum yağları, bitkisel yağlar, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve bazı hayvansal gıdalardır. Ayrıca sert kabuklu meyveler (fındık, ceviz), tahıl ve kuru baklagiller ve bitkisel yağlardan özellikle mısır, soya ve yerfıstığı yağında E vitaminince zengindir.
Günlük gereksinim erkekler için 10 mg (15 IU) ve kadınlar için 8 mg (10 IU) α- tokoferol eşdeğeridir.
K VİTAMİNİ
Vitamin K genellikle yeşil yapraklı sebzelerden ıspanak, lahana, karnabahar ve karaciğer, kuru baklagiller, balık, sütte bulunmaktadır.
Vitamin K yetersizliğine pek rastlanmaz. K vitamini yetersizliği safra yolları tıkalı, karaciğer rahatsızlığı olan, yağ emilimi bozuk ve fazla antibiyotik alan hastalarda meydana gelir. Barsak bakterilerini öldüren ilaçlar buradaki K vitamini yapımını durdurur, bu gibi durumlarda dışarıda yeterince K vitamini alınmadığında yetersizlik ortaya çıkabilir.
Yetişkinlerin günlük gereksinimleri 1 µg/ kg (60-80 µg/gün)’dır.
